Leg extension TRX (TRX leg extension)

Qu’est-ce que le leg extension TRX ?

Le leg extension TRX (aussi appelé extension des jambes) est une variante du leg extension à la machine, mais effectué avec des sangles de suspension TRX. Cet exercice quadriceps avec TRX cible principalement les quadriceps. Il utilise la résistance du poids du corps pour isoler et travailler efficacement les muscles des cuisses, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs du tronc.

Muscles sollicités lors du leg extension TRX

  • Muscles principaux : Quadriceps
  • Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Fessiers, Muscles du tronc

L’extension des jambes avec TRX est un excellent exercice pour renforcer et tonifier les quadriceps. En maintenant une position stable grâce aux sangles TRX, cet exercice sollicite Ă©galement les muscles du tronc pour aider Ă  stabiliser le corps pendant le mouvement.

Comment réaliser le leg extension TRX ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Accroche en TRX en haut d’une structure stable. Place tes pieds dans les sangles avec les mains au sol, bras tendus et genoux pliés.
  2. Extension des jambes : En gardant les mains au sol, appuie sur les poignées avec tes pieds pour tendre tes jambes. Ce mécanisme fait monter tes fesses en l’air. N’oublie pas de contracter les quadriceps en haut du mouvement.
  3. Retour à la position de départ : Ramène les jambes à la position de départ, sans toucher le sol avec tes genoux.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité pour atteindre tes objectifs.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer les muscles des jambes, du tronc et des poignets.
  • Posture : Maintiens une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux.
  • ContrĂ´le du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrĂ´lĂ©e pour Ă©viter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intĂ©grer l’extension des jambes avec TRX dans un programme d’entraĂ®nement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :

  • JournĂ©e des jambes : Intègre cet exercice dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e aux jambes pour un travail ciblĂ© sur les quadriceps.
  • EntraĂ®nement fonctionnel : Utilise-le comme un exercice de base dans un programme d’entraĂ®nement fonctionnel pour amĂ©liorer la force et l’Ă©quilibre.
  • Circuit de musculation : Intègre ce mouvement dans un circuit de musculation pour un entraĂ®nement complet du corps.

Variations de l’extension des jambes avec TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Leg extension Ă  la machine : Utilise une machine Ă  poulie pour une contraction musculaire maximale.
  • Leg extension avec Ă©lastique : Fais l’extension des jambes avec un Ă©lastique pour varier le recrutement musculaire des quadriceps.
  • Leg extension avec haltère : Effectue cet exercice avec des haltères.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Demande Ă  un partenaire de t’aider Ă  bien faire le mouvement avant de le faire tout seul.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la rĂ©sistance : Utilise des poids supplĂ©mentaires pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancĂ©es : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les quadriceps.
  • ExpĂ©rimente avec les variations : Essaye diffĂ©rentes variations pour changer ta routine d’entraĂ®nement et continuer Ă  progresser.

Le leg extension TRX est un exercice technique mais efficace pour renforcer les quadriceps tout en améliorant la stabilité et la coordination.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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