Extension poignet Ă  genou barre (kneeling barbell reverse wrist curl)

Qu’est-ce que l’extension du poignet Ă  genou Ă  la barre ?

L’extension du poignet Ă  genou Ă  la barre est un exercice visant Ă  renforcer les muscles extenseurs du poignet. Cette variante, rĂ©alisĂ©e Ă  genou, offre une stabilitĂ© accrue tout en ciblant spĂ©cifiquement les muscles responsables de l’extension du poignet.

Muscles sollicitĂ©s lors de l’extension du poignet Ă  genou Ă  la barre

  • Muscles principaux : Extenseurs du poignet, avant-bras
  • Muscles secondaires : Brachial, Triceps brachial (dans une moindre mesure)

Cet exercice vise Ă  dĂ©velopper la force des extenseurs du poignet, contribuant Ă  l’Ă©quilibre musculaire des avant-bras.

Comment faire une extension du poignet Ă  genou Ă  la barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de dĂ©part : Ă€ genou sur le sol, positionne-toi en face d’un banc (dossier en position couchĂ©e). Colle tes avant-bras sur le banc et fais en sorte que tes poignets sortent de l’extrĂ©mitĂ© du banc. Puis, tiens une barre devant toi avec une prise en pronation (paumes vers le bas).
  2. Extension contrôlée : Casse lentement les poignets vers le bas en contractant les muscles extenseurs du poignet.
  3. Flexion contrôlée : Remonte la barre de manière contrôlée.
  4. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport à la flexion du poignet à genou à la barre

Lors d’une extensiondu poignet, la barre est prise en pronation (paume de mains vers le bas) alors que la flexion du poignet debout Ă  la barre a une prise supination (paume de mains vers le haut). L’extension permet le recrutement des muscles extenseurs du poignet alors que la flexion met l’accent sur les muscles flĂ©chisseurs des avant-bras.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement prĂ©alable : Avant de commencer, Ă©chauffe les poignets, les avant-bras et les coudes avec des mouvements dynamiques.
  • Charge appropriĂ©e : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice. Évite de surcharger la barre.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : Étends les poignets dans une amplitude qui respecte les limites naturelles de mouvement.
  • ContrĂ´le du mouvement : Veille Ă  garder le mouvement contrĂ´lĂ© pour Ă©viter les tensions excessives sur les poignets.

Comment intĂ©grer l’extension du poignet Ă  genou Ă  la barre dans un programme d’entraĂ®nement?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • EntraĂ®nement des avant-bras : Utilise l’extension du poignet Ă  genou comme un exercice complĂ©mentaire pour renforcer les extenseurs du poignet.
  • EntraĂ®nement en superset : Associe-le Ă  d’autres exercices pour les avant-bras pour une stimulation maximale.
  • FrĂ©quence d’entraĂ®nement : Intègre-le rĂ©gulièrement pour amĂ©liorer la force et la stabilitĂ© des poignets.

Variations de l’extension du poignet Ă  genou Ă  la barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Prises diffĂ©rentes : Varie la largeur de la prise pour solliciter diffĂ©remment les muscles des avant-bras.
  • Utilisation de la barre EZ : Si nĂ©cessaire, utilise une barre EZ pour rĂ©duire la pression sur les poignets.
  • Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les sĂ©ries dĂ©gressives pour un dĂ©fi supplĂ©mentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu dĂ©butes l’extension du poignet Ă  genou Ă  la barre, voici quelques conseils :

  • LĂ©ger d’abord : Commence avec une charge lĂ©gère pour t’habituer au mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutĂ´t que de soulever des charges lourdes au dĂ©but.
  • Apprendre la technique : N’hĂ©site pas Ă  demander Ă  un coach ou un pratiquant expĂ©rimentĂ© de t’aider Ă  perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les extenseurs du poignet.
  • IntensitĂ© progressive : Augmente progressivement la charge pour maintenir la croissance musculaire.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensitĂ© en consĂ©quence pour Ă©viter la surutilisation.

L’extension du poignet Ă  genou Ă  la barre constitue un excellent moyen de cibler les extenseurs du poignet et de renforcer la stabilitĂ© des avant-bras. Intègre cet exercice de manière rĂ©flĂ©chie dans ta routine pour des poignets robustes et fonctionnels.

Retourner vers exercices avant-bras →