Flexion poignet Ă  genou barre (kneeling barbell wrist curl)

Qu’est-ce que la flexion du poignet à genou à la barre ?

La flexion du poignet Ă  genou Ă  la barre est un exercice axĂ© sur le renforcement des muscles flĂ©chisseurs du poignet. En adoptant une position Ă  genou, cet exercice offre une stabilitĂ© accrue, permettant de concentrer l’effort sur la flexion des poignets et de favoriser le dĂ©veloppement de la force dans cette rĂ©gion spĂ©cifique.

Muscles sollicités lors de la flexion du poignet à genou à la barre

  • Muscles principaux : FlĂ©chisseurs du poignet, avant-bras
  • Muscles secondaires : Brachial, Biceps brachial (dans une moindre mesure)

Cet exercice cible les muscles responsables de la flexion du poignet, ce qui peut contribuer à améliorer la force et la fonctionnalité des avant-bras.

Comment faire une flexion du poignet Ă  genou Ă  la barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de dĂ©part : Ă€ genou sur le sol, positionne-toi en face d’un banc (dossier en position couchĂ©e). Colle tes avant-bras sur le banc et fais en sorte que tes poignets sortent de l’extrĂ©mitĂ© du banc. Puis, tiens une barre devant toi Ă  bout de doigts avec une prise en supination (paumes vers le haut).
  2. Flexion contrôlée : Fléchis lentement les poignets vers le haut, en contractant les muscles fléchisseurs du poignet.
  3. Extension contrĂ´lĂ©e : Redescends la barre jusqu’au bout des doigts, de manière contrĂ´lĂ©e.
  4. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

DiffĂ©rence par rapport Ă  l’extension du poignet Ă  genou Ă  la barre

Lors d’une flexion du poignet, la barre est prise en supination (paume de mains vers le haut) alors que l’extension du poignet Ă  genou Ă  la barre a une prise pronation (paume de mains vers le bas). La flexion permet le recrutement des muscles flĂ©chisseurs du poignet alors que l’extension met l’accent sur les muscles extenseurs des avant-bras.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement prĂ©alable : Avant de commencer, Ă©chauffe les poignets, les avant-bras et les coudes avec des mouvements dynamiques.
  • Charge appropriĂ©e : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice. Évite de surcharger la barre.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : FlĂ©chis et Ă©tends les poignets dans une amplitude qui respecte les limites naturelles de mouvement.
  • ContrĂ´le du mouvement : Veille Ă  garder le mouvement contrĂ´lĂ© pour Ă©viter les tensions excessives sur les poignets.

Comment intégrer la flexion du poignet à genou à la barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • EntraĂ®nement des avant-bras : Utilise la flexion du poignet comme un exercice complĂ©mentaire pour renforcer les flĂ©chisseurs du poignet.
  • EntraĂ®nement en superset : Associe-le Ă  d’autres exercices pour les avant-bras pour une stimulation maximale.
  • FrĂ©quence d’entraĂ®nement : Intègre-le rĂ©gulièrement pour amĂ©liorer la force et la mobilitĂ© des poignets.

Variations de la flexion du poignet Ă  genou Ă  la barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Prises diffĂ©rentes : Varie la largeur de la prise pour solliciter diffĂ©remment les muscles des avant-bras.
  • Utilisation de la barre EZ : Si nĂ©cessaire, utilise une barre EZ pour rĂ©duire la pression sur les poignets.
  • Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les sĂ©ries dĂ©gressives pour un dĂ©fi supplĂ©mentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes la flexion du poignet à genou à la barre, voici quelques conseils :

  • LĂ©ger d’abord : Commence avec une charge lĂ©gère pour t’habituer au mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutĂ´t que de soulever des charges lourdes au dĂ©but.
  • Apprendre la technique : N’hĂ©site pas Ă  demander Ă  un coach ou un pratiquant expĂ©rimentĂ© de t’aider Ă  perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les flĂ©chisseurs du poignet.
  • IntensitĂ© progressive : Augmente progressivement la charge pour maintenir la croissance musculaire.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensitĂ© en consĂ©quence pour Ă©viter la surutilisation.

La flexion du poignet Ă  genou Ă  la barre est un exercice efficace pour renforcer les flĂ©chisseurs du poignet et contribuer au dĂ©veloppement global des avant-bras. Intègre-le judicieusement dans ta routine d’entraĂ®nement pour des avant-bras forts et fonctionnels.

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