Flexion poignet à genou barre (kneeling barbell wrist curl)
Qu’est-ce que la flexion du poignet à genou à la barre ?
La flexion du poignet à genou à la barre est un exercice axé sur le renforcement des muscles fléchisseurs du poignet. En adoptant une position à genou, cet exercice avant-bras avec barre de musculation offre une stabilité accrue, permettant de concentrer l’effort sur la flexion des poignets et de favoriser le développement de la force dans cette région spécifique.
Muscles sollicités lors de la flexion du poignet à genou à la barre
- Muscles principaux : Fléchisseurs du poignet (avant-bras)
Cet exercice cible les muscles responsables de la flexion du poignet, ce qui peut contribuer à améliorer la force et la fonctionnalité des avant-bras.
Comment faire une flexion du poignet à genou à la barre ?
Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :
- Position de départ : À genou sur le sol, positionne-toi en face d’un banc (dossier en position couchée). Colle tes avant-bras sur le banc et fais en sorte que tes poignets sortent de l’extrémité du banc. Puis, tiens une barre devant toi à bout de doigts avec une prise en supination (paumes vers le haut).
- Flexion contrôlée : Fléchis lentement les poignets vers le haut, en contractant les muscles fléchisseurs du poignet.
- Extension contrôlée : Redescends la barre jusqu’au bout des doigts, de manière contrôlée.
- Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.
Différence par rapport à l’extension du poignet à genou à la barre
Lors d’une flexion du poignet, la barre est prise en supination (paume de mains vers le haut) alors que l’extension du poignet à genou à la barre a une prise pronation (paume de mains vers le bas). La flexion permet le recrutement des muscles fléchisseurs du poignet alors que l’extension met l’accent sur les muscles extenseurs des avant-bras.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Préviens les blessures en suivant ces recommandations :
- Échauffement préalable : Avant de commencer, échauffe les poignets, les avant-bras et les coudes avec des mouvements dynamiques.
- Charge appropriée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice. Évite de surcharger la barre.
- Amplitude contrôlée : Fléchis et étends les poignets dans une amplitude qui respecte les limites naturelles de mouvement.
- Contrôle du mouvement : Veille à garder le mouvement contrôlé pour éviter les tensions excessives sur les poignets.
Comment intégrer la flexion du poignet à genou à la barre dans un programme d’entraînement ?
Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :
- Entraînement des avant-bras : Utilise la flexion du poignet comme un exercice complémentaire pour renforcer les fléchisseurs du poignet.
- Entraînement en superset : Associe-le à d’autres exercices pour les avant-bras pour une stimulation maximale.
- Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour améliorer la force et la mobilité des poignets.
Variations de la flexion du poignet à genou à la barre
Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :
- Prises différentes : Varie la largeur de la prise pour solliciter différemment les muscles des avant-bras.
- Utilisation de la barre EZ : Si nécessaire, utilise une barre EZ pour réduire la pression sur les poignets.
- Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les séries dégressives pour un défi supplémentaire.
Conseils pour les débutants
Si tu débutes la flexion du poignet à genou à la barre, voici quelques conseils :
- Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour t’habituer au mouvement.
- Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
- Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :
- Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les fléchisseurs du poignet.
- Intensité progressive : Augmente progressivement la charge pour maintenir la croissance musculaire.
- Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter la surutilisation.
La flexion du poignet à genou à la barre est un exercice efficace pour renforcer les fléchisseurs du poignet et contribuer au développement global des avant-bras. Intègre-le judicieusement dans ta routine d’entraînement pour des avant-bras forts et fonctionnels.
Les autres exercices avant-bras avec barre de musculation
- Curl inversé à genou barre (kneeling barbell reverse curl)
- Curl inversé araignée barre (barbell reverse spider curl)
- Curl inversé assis barre (seated barbell reverse curl)
- Curl inversé debout barre (standing barbell reverse curl)
- Curl inversé pupitre barre (barbell preacher reverse curl)
- Extension poignet à genou barre (kneeling barbell reverse wrist curl)
- Extension poignet assis barre (seated barbell reverse wrist curl)
- Extension poignet debout barre (standing barbell reverse wrist curl)
- Flexion poignet à genou barre (kneeling barbell wrist curl)
- Flexion poignet à genou barre derrière le dos (kneeling behind the back barbell wrist curl)
- Flexion poignet assis barre (seated barbell wrist curl)
- Flexion poignet assis barre derrière le dos (seated behind the back barbell wrist curl)
- Flexion poignet debout barre (standing barbell wrist curl)
- Flexion poignet debout barre derrière le dos (standing behind the back barbell wrist curl)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.