Recettes prise de masse : petit déjeuner, collation, goûter
RECETTES PRISE DE MASSE : PETIT DÉJEUNER, COLLATION, GOÛTER
Découvre ici une collection de recettes prise de masse, soigneusement élaborées pour répondre à tes besoins nutritionnels. Recettes rapides, végétariennes ou gourmandes, j’ai ce qu’il te faut. Pour une recherche spécifique, consulte les catégories par repas : petit déjeuner, collation ou goûter.
Recette prise de masse (un classique) : poulet au riz et aux légumes à la poêle
Quand il s’agit de prise de masse, chaque repas compte. Et dans le monde de la musculation et notamment des bodybuilders professionnels, l’assiette de poulet riz et légumes et un grand classique pour faire une prise de masse de qualité.
Cette recette de poulet au riz avec des légumes à la poêle est exactement ce dont tu as besoin. Du blanc de poulet pour les protéines, du riz complet pour les glucides complexes, des légumes croquants sautés à la perfection pour apporter des vitamines et une touche d’huile d’olive pour obtenir des lipides de qualité.
Cette assiette de poulet riz et légumes est bien plus qu’une recette prise de masse, c’est un classique incontournable pour ceux qui cherchent à développer leur musculature sans compromettre la qualité. Un repas digne des champions !
Temps de préparation 🕒 :15 minutes | Temps de cuisson 🍳 :20 minutes | Portion 🍽️ : 1 assiette
Valeur nutritionnelle pour 1 assiette : 918 calories | 57 g de protéines | 109 g de glucides | 26 g de lipides
Ingrédients 🍎
✅ 200 g de blanc de poulet
✅ 120 g de riz complet
✅ 2 carottes (environ 250 g)
✅ 2 gousses d’ail émincées
✅ 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Préparation 🧑🍳
1️⃣ Commence par cuire le riz complet selon les instructions du paquet (environ 10 minutes selon les marques).
2️⃣ Pendant ce temps, coupe le blanc de poulet en dés et assaisonne-le avec du sel et des épices de ton choix si tu veux plus de goût (personnellement, je marine toujours mon poulet avec du curcuma).
3️⃣ Dans une grande poêle, chauffe l’huile d’olive à feu moyen. Ajoute l’ail émincé et fais-le revenir jusqu’à ce qu’il soit doré.
4️⃣ Ajoute le poulet dans la poêle et fais-le dorer de tous les côtés.
5️⃣ Pendant que le poulet cuit, coupe les carottes en rondelles.
6️⃣ Une fois le poulet bien cuit, ajoute les carottes dans la poêle. Continue de cuire jusqu’à ce que les légumes soient fondants.
7️⃣ Sers le poulet et les légumes sur le riz complet cuit.
8️⃣ Savoure ce plat riche en protéines, parfait pour soutenir ta prise de masse tout en te régalant.
Récap des valeurs nutritionnelles
| Ingrédients | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Blanc de poulet (200 g) | 222 kcal | 46 g | 0 g | 4,2 g |
| Riz complet (120g) | 432 kcal | 9,2 g | 90 g | 3,1 g |
| 2 carottes (250 g) | 100 kcal | 1,6 g | 19 g | 0 g |
| 2 càs d’huile d’olive (20 g) | 164 kcal | 0 g | 0 g | 18,2 g |
| Total | 918 kcal | 56,8 g | 109 g | 25.5 g |
Pourquoi l’assiette poulet riz légumes est une recette prise de masse si prisée par les bodybuilders en musculation ?
Ce fameux repas poulet riz légumes (selon les recettes, tu peux voir des carottes ou des brocxolis ou des poivrons…) est un grand classique chez les bodybuilders, en particulier pendant les phases de prise de masse, pour plusieurs raisons :
1. Équilibre nutritionnel
Cette combinaison offre un équilibre entre les protéines (poulet), les glucides (riz) et les lipides (huile d’olive) en plus de la présénce des vitamines et minéraux (légumes). C’est essentiel pour soutenir ta croissance musculaire, fournir de l’énergie pour tes séances de musculation et assurer le bon fonctionnement de ton organisme.
2. Haute teneur en protéines
Le poulet est l’une des meilleures sources de protéines. En effet, le poulet fait partie des sources de protéines maigres, c’est-à-dire sans l’apport de matières grasses non désirées. Ces prots sont essentielles pour la réparation et la croissance des fibres musculaires après un entraînement.
3. Glucides complexes
Le riz est une source de glucides complexes, ce qui signifie qu’il fournit une libération d’énergie stable et prolongée. Ils permettent d’éviter les pics d’insuline souvent responsables de la prise de graisses. Ces glucides complexes aident à soutenir des séances de musculation plus longues et plus intenses et à reconstituer tes réserves de glycogène musculaire après l’entraînement.
4. Faible en graisses
Bien que le corps ait besoin de graisses pour fonctionner correctement, une surconsommation peut conduire à un gain de graisse indésirable. Le poulet (en particulier le blanc) est faible en graisse, surtout si on le cuit sans ajout excessif de matières grasses. Et c’est là où l’utilisation de deux cuillères à soupe d’huile d’olive pour la cuisson prend tout son sens. Cela permet d’ajouter des bons lipides sans en abuser.
5. Présence de micronutriments
Les légumes fournissent une variété de vitamines et de minéraux essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme, la récupération musculaire et la prévention des blessures. C’est pour cette raison que l’ajout de légumes (à ta convenance) est nécessaire lors de la préparation d’une recette de poulet au riz.
6. Digestibilité
Cette combinaison d’ingrédients est doux pour l’estomac. C’est un repas super facile à digérer pour la plupart des gens. Et quand tu consommes plusieurs repas tout au long de la journée pour répondre à tes besoins caloriques élevés de prise de masse, ça peut faire toute la différence.
7. Possibilités et simplicité
Poulet, riz et légumes peuvent être préparés de multiples façons (à la poêle, au four, à la cocotte minute…), ce qui permet de varier les goûts et d’éviter la monotonie. De plus, ils sont relativement faciles et rapides à cuisiner, ce qui est pratique pour les bodybuilders qui ont souvent des emplois du temps chargés.
8. Coût
Enfin, et pas des moindres, le poulet, le riz et les légumes sont généralement peu chers et disponibles dans la plupart des supermarchés. Si tu as un budget limité (ce qui est souvent le cas), il s’agit d’une recette prise de masse très économique.
L’assiette poulet-riz-légumes offre un équilibre nutritionnel idéal pour soutenir la prise de masse musculaire, tout en étant économique, pratique et facile à préparer. C’est pourquoi elle est si populaire chez les bodybuilders (et autres sportifs).