Relevé de bassin figure 4 surélevé barre [VIDÉO]

Qu’est-ce que le relevé de bassin figure 4 surélevé avec barre ?

Le relevé de bassin figure 4 surélevé avec barre est une variante avancée du relevé de bassin figure 4 avec barre visant à cibler intensément les fessiers, les muscles des hanches et les ischio-jambiers. En ajoutant la surélévation, cet exercice fessiers avec barre de musculation augmente la gamme de mouvement, fournissant un défi supplémentaire pour renforcer et sculpter le bas du corps.

Muscles sollicités lors du relevé de bassin figure 4 surélevé avec barre

Muscles principaux : Fessiers (Grand fessier), Ischio-jambiers
Muscles secondaires : Muscles du tronc, Quadriceps

Cette variante accentue davantage l’activation des fessiers et des ischio-jambiers, favorisant un développement musculaire équilibré et une meilleure mobilité des hanches.

Comment faire un relevé de bassin figure 4 surélevé avec barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

Position de départ : Allonge-toi sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux pliés. Place une barre sur le haut de tes hanches.
Position de la figure 4 : Croise une jambe sur l’autre, plaçant la cheville du pied croisé sur le genou opposé pour former la position de la figure 4.
Surélévation : Place tes pieds sur une surface surélevée, comme un banc. Assure-toi que la barre est bien stable sur le haut de tes hanches.
Relevé des hanches : Pousse à travers le talon du pied au sol et des fesses pour soulever les hanches vers le haut, formant une ligne droite des épaules aux genoux.
Pause contractée : Maintiens la position relevée en contractant les fessiers pendant une seconde.
Descente contrôlée : Redescends lentement les hanches à la position de départ tout en maintenant la position de la figure 4.
Répétitions : Répète le mouvement pour le nombre désiré de répétitions, puis change la jambe croisée pour équilibrer l’effort.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

Échauffement préalable : Effectue des mouvements d’échauffement pour activer les muscles des hanches et des fessiers.
Stabilité de la barre : Assure-toi que la barre est positionnée de manière stable sur le haut des hanches avant de commencer.
Contrôle du mouvement : Garde un contrôle total sur la barre pendant l’élévation, en évitant les mouvements brusques.
Alignement de la colonne vertébrale : Maintiens une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour prévenir les tensions inutiles.

Comment intégrer le relevé de bassin figure 4 surélevé avec barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

Entraînement avancé : Utilise-le comme un exercice avancé pour stimuler davantage les muscles du bas du corps.
Entraînement en pyramide : Intègre-le dans une séance d’entraînement en pyramide pour ajuster la charge progressivement.
Fréquence d’entraînement : Inclue-le de manière périodique pour diversifier tes routines d’entraînement.

Variations du relevé de bassin figure 4 surélevé avec barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

Changement de la hauteur de la surélévation : Modifie la hauteur de la surface surélevée pour ajuster l’intensité de l’exercice.
Utilisation de la barre olympique : Si tu te sens à l’aise, utilise une barre olympique pour augmenter progressivement la charge.
Intégration de la résistance : Ajoute une bande de résistance pour accroître la difficulté du mouvement.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

Barre légère : Commence avec une barre légère pour te familiariser avec le mouvement.
Stabilité avant tout : Priorise la stabilité et la forme correcte avant d’ajouter des charges supplémentaires.
Consulte un coach : Demande à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à ajuster ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

Surélévation plus élevée : Augmente la hauteur de la surélévation pour un défi supplémentaire.
Intégration de poids : Ajoute progressivement des poids pour intensifier l’effort sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Écoute de ton corps : Sois attentif aux sensations et ajuste l’intensité en fonction de tes besoins et de tes objectifs.

En incluant le relevé de bassin figure 4 surélevé avec barre dans ta routine d’entraînement, tu construiras des fessiers forts et bien sculptés tout en renforçant la stabilité de tes hanches. N’oublie pas d’adapter cet exercice à ton niveau de compétence et de progresser de manière progressive pour des résultats optimaux.

Relevé de bassin figure 4 surélevé barre (barbell elevated figure 4 bridge)