Exercice polyarticulaire : liste complète + PDF gratuit

Tu cherches une liste d’exercices polyarticulaires pour chaque muscle ? Tu es au bon endroit ! Dans cet article, je te donne la liste complète des exercices polyarticulaires. Et pour aller plus vite, n’hésite pas à cliquer dans le sommaire pour aller sur le muscle qui t’intéresse.

Bonus : tu peux télécharger en PDF et gratuitement, un programme de musculation complet mélangeant exercices polyarticulaires et exercices d’isolation à faire en salle ou à la maison avec ou sans matériel ! ⬇️

✅ Dos

1. Traction pronation (pull up)

Les tractions, c’est l’exercice polyarticulaire de base pour obtenir un dos en V. J’ai d’ailleurs écrit un article sur comment progresser en traction que je t’invite à consulter si tu souhaites passer au niveau supérieur.

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En plus, tu peux faire des tractions n’importe où puisque tu n’as besoin d’aucun matériel (ou presque).

► à la maison,
► en salle de sport,
► dans un parc…

Il te suffit simplement de trouver une barre de traction.

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2. Soulevé de terre (deadlift)

Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire par excellence puisqu’il utilise de très nombreux muscles.

► dos,
► fessiers,
► trapèzes,
► ischio-jambiers,
► bras…

Avec le développé couché et le squat, le soulevé de terre fait partie des exercices de base (fameux BIG 3) pour gagner du muscle. En effet, il s’agit d’un exercice polyarticulaire très efficace pour te construire un dos solide.

3. Tirage horizontal (bent-over row)

Voici un troisième exercice polyarticulaire pour le dos. Il existe de nombreuses variantes :

► à la barre,
► aux haltères,
► à la barre en T,
► à la poulie,
► rowing Yates…

Tu pourras donc alterner très facilement avec ces exercices pour travailler ton dos sous tous les angles. Le tirage horizontal est souvent recommandé pour construire un dos épais.

✅ Pectoraux

1. Développé couché (bench press)

Sans surprise, le développé couché est l’exercice polyarticulaire par excellence pour les pectoraux. Il s’agit d’ailleurs selon la science, du meilleur exercice pour muscler les pectoraux.

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Tout comme le soulevé de terre, il utilise de nombreux muscles :

► pecs,
► triceps,
► épaules,
► dorsaux,
► jambes (pour la poussée).

Tu peux utiliser une barre olympique, des haltères ou à la machine pour varier un peu le travail. Le développé couché est souvent considéré comme le roi des exercices chez la plupart des pratiquants de musculation.

2. Développé incliné (incline bench press)

Le développé incliné est une forme de variante du développé couché, mais qui met plus l’accent sur le haut des pecs. Et selon l’inclinaison du banc, c’est un exercice qui sollicite beaucoup les épaules.

De même, le développé incliné peut s’effectuer avec une barre olympique, des haltères, à la poulie ou bien encore à la machine.

3. Développé décliné (decline bench press)

Tout comme le développé incliné, le développé décliné est une variante du développé couché, mais qui met cette fois-ci plus l’accent sur le bas des pecs. L’amplitude de mouvement est aussi plus courte, ce qui permet de pouvoir soulever plus lourd que sur le développé couché.

4. DIPS

On pense souvent au DIPS pour les triceps (et d’ailleurs tu retrouveras cet exercice dans la liste des exercices polyarticulaires pour triceps), mais il s’agit également d’un exercice polyarticulaire pour les pectoraux.

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Pour activer les pecs plus que les triceps, il suffit de te pencher un peu plus en avant lors de l’exercice. Les DIPS vont plutôt cibler le bas des pectoraux.

5. Pompes (push up)

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Comment pourrait-on oublier un classique de la musculation ? Les pompes, c’est certainement l’exercice de base le plus connu. J’ai commencé la muscu avec des pompes. J’ai aussi écrit de nombreux articles sur les pompes et notamment un sur comment progresser avec 3 méthodes.

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✅ Epaules

1. Développé militaire (overhead press)

Bien que le développé militaire cible principalement les deltoïdes antérieurs (l’avant des épaules), il active également le deltoïde latéral (côté de l’épaule), les triceps et les trapèzes d’où son apparition dans les exercices polyarticulaires.

Selon la science, il s’agit du meilleur exercice pour muscler le deltoide anterieur.

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Comme pour de nombreux exos polyarticulaires, tu peux varier les plaisirs en utilisant une barre, des haltères, à la poulie, aux élastiques, à la machine.

Le développé Arnold est aussi une forme de développé militaire mais aux haltères qui travaillent l’ensemble de l’épaule (antérieur, médian et postérieur).

2. Pompe verticale (handstand pushup)

La pompe verticale est l’exercice de base en callisthénie pour travailler les épaules. Personnellement, j’adore cet exercice que j’inclus à chaque séance pour mes épaules.

En plus, tu peux prendre appui sur un mur pour t’aider ou bien faire la variante au sol, ce qu’on appelle les pompes piquées.

3. Rowing menton (upright row)

Le rowing menton est souvent déconseillé par de nombreux coach en musculation à cause de son risque de blessures au niveau des coudes ou de la coiffe des rotateurs.

Après, comme pour tout exercice, si tu exécutes le mouvement correctement et avec une charge modérée, tu réduis fortement le risque de blessures.

Le but de cet article n’est pas de polémiquer sur le sujet, mais simplement te présenter les exercices polyarticulaires pour chaque groupe musculaire. Et le rowing menton fait partie des mouvements de musculation multi-articulaires pour les épaules, car il cible de nombreux muscles :

► épaules dans leur ensemble,
► trapèzes,
► avant-bras,
► biceps…

✅ Bras

Il faut savoir que les bras, qui regroupent les biceps, les triceps et les avants-bras, sont des « petits muscles » par rapport aux pecs, au dos, aux jambes et aux épaules.

D’ailleurs, la plupart des exercices polyarticulaires pour les gros groupes musculaires engagent souvent les bras. C’est le cas du développé couché qui utilise les triceps, les rowings ou soulevé de terre qui activent les biceps et avant-bras…

Mais voici tout de même quelques exercices polyarticulaires pour les bras ⬇️

Biceps

1. Traction supination (chin up)

Les tractions supination sont techniquement le seul exercice que l’on peut considérer comme polyarticulaire pour les biceps. C’est un exercice qui travaille aussi le dos, mais si tu effectues une bonne activation musculaire, alors l’engagement des biceps est maximal.

Tout comme pour les tractions pronation, tu peux faire cet exercice n’importe où. Une variante pour les débutants serait de faire des tractions australiennes en supination pour avoir un recrutement des biceps similaire.

2. Curl biceps debout

Je triche un peu, car d’un point de vue technique, le curl (et toutes ses variations…) est considéré comme un exercice d’isolation. En revanche, si tu fais un curl haltères ou à la barre en restant debout, tu utilises aussi d’autres muscles comme le dos et les épaules.

Ces muscles sont d’autant plus sollicités que tu soulèves lourd. D’ailleurs, plus c’est lourd, et plus tu t’aides de tes épaules et de ton dos pour soulever la charge.

Pour conclure, le curl biceps n’est pas un exercice polyarticulaire à proprement parler, mais il reste un exercice de base pour les biceps qui peut presque s’apparenter à un exo polyarticulaire.

✅ Triceps

En fait pour les triceps, on retrouve les mêmes exercices polyarticulaires que pour les pecs mais avec une prise ou une position différente.

1. Pompes Diamants

J’ai écrit tout un article sur les pompes diamants. Non seulement d’un point de vue recrutement musculaire, il s’agit du meilleur exercice pour les triceps (c’est pour cette raison que je l’ai placé en tête de ce classement), mais tu n’as pas besoin de matériel pour faire ce mouvement de musculation.

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2. Développé couché prise serrée (close-grip bench press)

C’est la même chose que pour un développé couché classique mis à part que tu vas avoir tes mains plus rapprochées et les coudes serrés contre le corps afin d’engager davantage les triceps.

Ma version préférée reste l’utilisation de la smith machine.

3. DIPS

Un exercice que nous avons vu pour les pecs. S’il s’agit d’un exercice polyarticulaire de base pour les pectoraux, c’est également le cas pour les triceps.

La différence se fait au niveau de la position. Pour solliciter les triceps plus que les pecs, il faut que tu gardes le buste droit et les bras collés le long du corps.

Une bonne alternative est de faire des DIPS entre deux bancs.

Pour les exercices polyarticulaires au niveau de la jambe, j’ai bien évidemment dissocier l’avant de la cuisse avec l’arrière.

✅ Quadriceps

1. Squat

Le squat est l’exercice polyarticulaire de base pour les quadriceps. Certains bodybuilders ne jurent que par cet exercice pour prendre des jambes. En effet, c’est l’exercice de musculation qui recrute le plus de muscles en même temps.

Il existe de très nombreuses variations du squat :

► front squat,
► hack squat,
► gobelet squat…

En plus de varier les positions, tu peux aussi utiliser du matériel différent :

► au poids du corps,
► à la barre,
► aux haltères,
► à la Smith machine…

En somme, le squat est un exercice polyarticulaire très complet.

2. Presse à cuisse (leg press)

La presse à cuisse est souvent décriée comme un exercice moins efficace que les squats pour cibler les quadriceps. Cependant, et comme nous l’avons vu dans un autre article, l’activation musculaire des quadriceps à la presse à cuisse et au squat est sensiblement la même.

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Voici donc un autre exercice polyarticulaire efficace à ne pas négliger pour prendre des quadriceps.

✅ Fessier et ischio-jambier

Bien qu’il s’agisse de deux groupes de muscles différents, j’ai volontairement combiné les fessiers avec les ischio-jambiers, car tu verras que les exercices polyarticulaires pour ces deux muscles sont les mêmes.

Et cela a du sens puisqu’ils font partie de l’arrière de la cuisse et travaillent presque tout le temps ensemble.

1. Soulevé de terre jambes tendues (stiff-leg deadlift)

Le soulevé de terre jambes tendues est comme son nom l’indique, un soulevé de terre où tu gardes tes jambes tendues. Ce mécanisme engendre donc une plus grande activation des ischio-jambiers et des fessiers (surtout si tu contractes volontairement en haut du mouvement).

Le soulevé de terre roumain (romanian deadlift) est une variante où au lieu d’aller toucher le sol avec les poids, tu t’arrêtes au niveau des tibias. L’activation musculaire est presque la même que pour le soulevé de terre jambes tendues.

2. Relevé de bassin (hip thrusts)

Il s’agit de l’un de mes exercices polyarticulaires préférés. D’ailleurs, il s’agit selon la science, du meilleur exercice pour les fessiers, comme nous avons pu voir dans un autre article.

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Le relevé de bassin est très efficace pour travailler toute la chaîne postérieure de tes jambes. Les fessiers et les ischio-jambiers sont activés comme jamais.

De plus, le relevé de bassin tire beaucoup moins au niveau des lombaires que lors des soulevés de terre.

3. Fentes (lunges)

Si tu fais de la musculation, tu connaîs certainement les fentes. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire par excellence, car il travaille les jambes dans leur ensemble. Cependant, beaucoup de personnes croient que les fentes sont un exercice pour les quadriceps alors qu’en réalité, il active premièrement les ischio-jambiers et les fessiers.

Il n’existe pas d’exercices polyarticulaires spécifiques pour les abdos, les mollets ou les avant-bras. En fait, la plupart des exercices polyarticulaires vont solliciter ces muscles.

Par exemple, le squat et le soulevé de terre sollicitent très fortement la ceinture abdominale. Il y a même un débat au sein de la musculation qui dit que les personnes qui font des exercices polyarticulaires ont plus d’abdos que ceux qui font une séance dédiée.

Quoiqu’il arrive, il faudra te tourner vers des exercices d’isolation pour cibler les abdos, les mollets ou les avant-bras de manière spécifique.

C’est une requête qui revient souvent : une liste des exercices polyarticulaires à faire à la maison. Tout simplement, si tu as un peu de matériel (barre, haltères, élastiques), tu peux réaliser tous les exercices que je viens de te donner à la maison en les adaptant au matériel en ta possession.

En revanche, si tu travailles uniquement au poids du corps sans matériel, voici la liste des exercices polyarticulaires que tu peux réaliser à la maison.

Au poids du corps, sans matériel

Haut du corps

► Traction pronation : dos
► Pompes : pectoraux et triceps
► Handstand Push Up : épaules
► DIPS : triceps et pecs
► Pompes diamants : triceps
► Traction supination : biceps

Bas du corps

Pour les jambes, j’ai écrit un article bien complet sur comment travailler tes jambes à la maison sans matériel. N’hésite pas à le consulter pour une séance complète sans matos.

► Squat : quadriceps
► Relevé de bassin : fessiers et ischio-jambiers
► Fentes : ischio-jambier et fessiers

Comme tu peux le voir, il existe au moins un exercice polyarticulaire par muscle. De plus, même à la maison sans matériel et au poids du corps, tu peux réaliser un bon nombre d’exercices de base pour t’aider dans ta prise de muscle.

Cependant, n’oublie pas que pour avoir une musculature harmonieuse et équilibrée, il faut mixer les exercices polyarticulaires avec les bons exercices d’isolation.

Alors si tu ne veux pas te prendre la tête, je t’ai déjà concocté un programme de musculation entier mélangeant des exercices polyarticulaires et d’isolation. Et cerise sur le gâteau, tu auras le choix entre travail en salle ou à la maison, avec ou sans matériel. ⬇️⬇️⬇️