Technique d’intensification en musculation : 1️⃣6️⃣ techniques pour booster tes séances

Tu veux maximiser tes gains musculaires et repousser tes limites ? La technique d’intensification en musculation est la clé pour booster tes performances. Je vais te montrer comment ces méthodes peuvent intensifier tes séances, augmenter le volume de travail et cibler les fibres musculaires profondes pour une croissance plus rapide. En suivant mes conseils de musculation, tu apprendras à varier tes entraînements pour éviter la stagnation et maintenir ta motivation. Dans cet article, je te donne 16 techniques pour surmonter les plateaux de performance et atteindre tes objectifs plus efficacement.

Pourquoi utiliser des techniques d’intensification en musculation ?

Les techniques d’intensification en musculation te permettent de repousser tes limites et de maximiser tes gains musculaires. Ces méthodes intensifient tes séances d’entraînement, augmentent le volume de travail et ciblent les fibres musculaires profondes. En les intégrant, tu peux accélérer la croissance musculaire de manière plus efficace.

Ces techniques sont également excellentes pour varier tes entraînements et éviter la stagnation. En diversifiant tes méthodes, tu sollicites différemment tes muscles, ce qui peut prévenir l’ennui et maintenir ta motivation. Par exemple, utiliser des supersets ou des trisets augmente la densité de tes séances, réduit les temps de repos et accroît l’intensité globale.

En plus, ces méthodes peuvent t’aider à surmonter les plateaux de performance. Lorsque tu atteins un plateau, tes progrès ralentissent malgré tes efforts. Les techniques d’intensification, comme les répétitions forcées ou les séries dégressives, te permettent de franchir ces obstacles en poussant tes muscles au-delà de leur capacité habituelle.

Comme tu peux le voir, intégrer des techniques d’intensification dans ton programme de musculation est important pour continuer à progresser, maximiser tes gains musculaires et maintenir ton engagement à long terme.

16 techniques d’intensification en musculation pour booster tes séances

Il existe plusieurs types de techniques d’intensification que l’on peut regrouper sous certaines thématiques. Il y a les techniques autour des séries, les techniques autour des répétitions et enfin les techniques autour de la fatigue musculaire. Je te propose maintenant de découvrir 16 différentes techniques d’intensification en musculation.

Techniques d’intensification autour des séries

1️⃣ Biset

Le biset en musculation consiste à enchaîner deux exercices différents ciblant le même groupe musculaire sans temps de repos entre les deux. Cela permet de maximiser la congestion et l’épuisement musculaire, favorisant une hypertrophie accrue. ^[1]

Par exemple, tu peux combiner un développé couché avec des écartés pour les pectoraux. Cette méthode est particulièrement efficace pour les muscles récalcitrants qui ont besoin d’un stimulus supplémentaire pour grossir.

Personnellement, j’adore faire des bisets pour obtenir une congestion musculaire de dingue. En revanche, je trouve qu’il ne faut pas trop en faire pour éviter le surentraînement.

2️⃣ Superset

Le superset est certainement la technique d’intensification en musculation la plus connue. Elle implique d’enchaîner deux exercices sans repos, mais cette fois-ci pour des groupes musculaires antagonistes. ^[2]

Par exemple, tu peux faire un exercice pour les biceps suivi d’un exercice pour les triceps. Cela permet de réduire le temps d’entraînement tout en augmentant l’intensité et en améliorant l’équilibre musculaire.

Les supersets sont parfaits pour ceux qui veulent maximiser leur temps à la salle tout en travaillant efficacement différents groupes musculaires.

Comme tout pratiquant de musculation, j’ai utilisé les supersets de nombreuses fois dans mes séances d’entraînement. En effet, c’est une technique qui fait gagner beaucoup de temps mais où tu peux perdre en efficacité sur le deuxième groupe musculaire travaillé !

3️⃣ Triset

Le tri set en musculation est une méthode où tu enchaînes trois exercices différents sans repos (souvent pour le même groupe musculaire mais pas nécessairement). Cette technique pousse tes muscles à leur limite, améliorant la congestion et l’endurance musculaire. ^[3]

Par exemple, pour les épaules, tu peux enchaîner des élévations latérales, des développés militaires et l’oiseau. Les tri sets sont excellents pour augmenter l’intensité de tes séances et stimuler une croissance musculaire significative.

Je trouve cette technique d’intensification très efficace pour certains muscles comme les épaules ou les mollets (je fais uniquement des trisets pour mes mollets) car elle permet de cibler différentes parties du même muscle dans une même série. En revanche, cette technique est beaucoup moins efficace et pratique pour certains autres groupes musculaires.

4️⃣ Giant set

Le giant set ou série géante consiste à enchaîner quatre exercices ou plus pour le même groupe musculaire sans temps de repos. Cette méthode augmente considérablement l’intensité de l’entraînement, maximisant la congestion musculaire et l’épuisement. ^[4]

Par exemple, pour les jambes, tu peux faire des squats, des fentes, des extensions de jambes et des curls de jambes. Les giant sets sont parfaits pour choquer les muscles et stimuler une croissance rapide.

Les séries géantes ressemblent presque à un circuit de musculation mais pour le même muscle. Je ne suis pas très fan des giant sets pour l’hypertrophie musculaire.

5️⃣ Cluster set

Le cluster set est une technique qui consiste à diviser une série en plusieurs sous-séries avec de courts temps de repos. Par exemple, au lieu de faire une série de 10 répétitions d’un développé couché, tu fais 5 répétitions, repose 15 secondes, puis fais encore 5 répétitions. ^[5]

Cette technique d’intensification en musculation permet de soulever des charges plus lourdes tout en maintenant un volume d’entraînement élevé. Les clusters sont idéaux pour augmenter la force et l’endurance musculaire.

6️⃣ Série pyramidale

Le pyramidal est une des techniques d’intensification les plus connues dans le monde de la musculation. Elle consiste à diminuer le nombre de répétitions tandis que la charge augmente au fur et à mesure des séries. ^[6]

Par exemple, tu commences avec 12 répétitions à une charge légère, puis 10 répétitions à une charge plus lourde, et ainsi de suite jusqu’à atteindre une charge maximale avec peu de répétitions. Cette technique est très intéressante pour favoriser l’hypertrophie musculaire.

J’ai beaucoup utilisé le pyramidal au cours de ma carrière. Encore aujourd’hui, je continue à l’utiliser sur certains exercices pour intensifier ma séance de musculation.

Techniques d’intensification autour des répétitions

7️⃣ Drop set (série dégressive)

Les drop sets sont une technique d’intensification de musculation où tu diminues progressivement la charge après chaque série sans prendre de temps de repos. ^[7]

Par exemple, tu fais une série de curls biceps avec 20 kg jusqu’à l’échec, puis tu réduis à 15 kg et continues sans repos, puis à 10 kg, et ainsi de suite. Cette technique permet de maximiser l’épuisement musculaire et de recruter un maximum de fibres musculaires. Avec cette technique, tu favorises fortement la congestion musculaire et le stress métabolique.

J’utilise souvent cette technique sur la dernière série d’un exercice pour ressentir un maximum le pump (la congestion musculaire). C’est une sensation que j’adore avoir sur mes muscles.

8️⃣ Méthode centurion

La méthode Centurion est en fait une technique d’intensification en musculation. Elle consiste à enchaîner 100 répétitions à la suite (ou en 3 fois maximum) d’un même mouvement de musculation.

Le but de cette technique est de congestionner un maximum. La méthode centurion est surtout utilisée pour rattraper un retard physique (notamment au niveau des biceps ou des épaules).

Il faut savoir que j’ai utilisé cette technique sous forme de méthode d’entraînement de musculation sur tous les exercices de mon programme pendant 4 semaines. Autant te dire que la congestion musculaire fut MONSTRUEUSE. Par contre, tu peux très rapidement perdre en performances sportives.

9️⃣ Tempo en musculation

Le tempo est en fait une variable d’entraînement importante en musculation qui consiste à contrôler la vitesse des phases concentrique et excentrique de chaque répétition. ^[8]

Mais en fait, tu peux complètement utiliser le tempo comme une technique d’intensification pour augmenter l’intensité de tes séances de musculation !

Par exemple, pour un développé couché, tu peux descendre la barre en 4 secondes, faire une pause de 1 seconde en bas, puis pousser en 2 secondes. Ce contrôle précis du tempo permet de maximiser le temps sous tension, ce qui est crucial pour l’hypertrophie musculaire.

En variant les tempos, tu peux cibler différemment les fibres musculaires et améliorer la force et l’endurance. C’est une technique d’intensification très puissante pour atteindre différents objectifs.

1️⃣0️⃣ Rest pause

Le rest pause consiste à faire de courtes pauses pendant une série pour prolonger le temps sous tension et augmenter l’intensité. ^[9]

Par exemple, tu fais 6 répétitions de squats à une charge lourde, prends 10-15 secondes de repos, puis fais 2-3 répétitions supplémentaires, et ainsi de suite. Cette technique permet de surmonter les plateaux de force et d’hypertrophie en maximisant l’épuisement musculaire et le recrutement des fibres.

La technique du rest pause est vraiment intéressante pour gagner en force et en muscle et t’aider à passer certains plateaux. C’est avec cette technique que j’ai progressé sur certains exercices de musculation.

1️⃣1️⃣ Répétition forcée

La technique de la répétition forcée consiste à effectuer des répétitions supplémentaires à la fin d’une série avec l’aide d’un partenaire d’entraînement. ^[10]

Lorsque tu atteins l’échec musculaire, ton partenaire te donne juste assez d’assistance pour que tu puisses compléter quelques répétitions supplémentaires. Cela permet de dépasser le point de fatigue et de stimuler davantage la croissance musculaire, même si les études scientifiques ne sont pas de cet avis.

Cette technique d’intensification est souvent utilisée en musculation pour t’aider à progresser. C’est aussi un moyen de repousser ses limites grâce à un pote.

1️⃣2️⃣ Répétition trichée

La répétition trichée implique l’utilisation d’un élan ou d’autres muscles pour compléter une répétition lorsque le muscle cible est fatigué. ^[11]

Par exemple, tu utilises légèrement le bas du dos pour aider à terminer une répétition de curl biceps. Bien que cette technique puisse permettre de faire quelques répétitions supplémentaires, elle doit être utilisée avec précaution pour éviter les blessures et maintenir une forme correcte.

Cette technique d’intensification remplace en quelque sorte la répétition forcée dans le cas où tu n’aurais pas de partenaire d’entraînement. En revanche, je préfère éviter les répétitions trichées qui selon moi, peuvent facilement conduire aux blessures.

1️⃣3️⃣ Répétition partielle

Les répétitions partielles consistent à effectuer des répétitions en utilisant une amplitude de mouvement partielle plutôt que complète. ^[12]

Cette technique peut être utilisée pour cibler une partie spécifique du mouvement ou pour continuer à travailler un muscle après avoir atteint l’échec avec des répétitions complètes. Par exemple, faire des squats à mi-chemin après avoir atteint l’échec avec des squats complets.

Pour info, l’amplitude de mouvement complète est plus efficace pour prendre du muscle que l’amplitude de mouvement partielle. Personnellement, je ne fais jamais de répétitions partielles. En effet, je déteste ne pas ressentir tout mon muscle travailler, mais ce n’est qu’une question de préférence car les répétitions partielles peuvent avoir leur intérêt en musculation.

1️⃣4️⃣ Répétition négative

Les répétitions négatives se concentrent sur la phase excentrique ou négative d’un mouvement, où le muscle s’allonge sous tension. ^[13]

Par exemple, pour un développé couché, tu te concentres sur la descente de la barre plutôt que sur la poussée. Cette technique peut être très efficace pour augmenter la force et la taille musculaire, car les muscles peuvent gérer plus de poids pendant la phase négative que pendant la phase positive.

C’est une technique de musculation puissante. En effet, nous avons vu dans notre article sur les différents types de contraction musculaire que la contraction excentrique est celle qui génère le plus de force.

Techniques autour de la fatigue musculaire

1️⃣5️⃣ Pré fatigue

La pré-fatigue en musculation consiste à isoler un muscle cible avec un exercice d’isolation avant de le travailler avec un exercice composé. ^[14]

Par exemple, tu fais des élévations latérales pour pré-fatiguer les épaules, puis tu enchaînes avec un développé militaire. Cette technique permet de maximiser le recrutement des fibres musculaires du muscle cible pendant l’exercice composé, augmentant ainsi la tension et l’épuisement musculaire.

C’est une technique d’intensification de musculation intéressante à utiliser de temps en temps.

1️⃣6️⃣ Post fatigue

La technique du post-fatigue est l’inverse de la pré-fatigue. Tu commences par un exercice composé pour travailler plusieurs muscles, puis tu termines avec un exercice d’isolation pour le muscle cible.

Par exemple, tu fais un développé couché pour les pectoraux et les triceps, puis tu enchaînes avec des écartés pour les pectoraux. Cette méthode permet de maximiser l’épuisement du muscle cible après qu’il ait été partiellement fatigué par l’exercice composé.

Comment choisir la bonne technique d’intensification en musculation ?

Choisir la bonne technique d’intensification en musculation dépend de plusieurs facteurs. Voici 5 conseils pour t’aider à faire le bon choix :

1. Objectifs Personnels

Définis clairement tes objectifs avant de choisir une technique d’intensification. Souhaites-tu augmenter ta force, ton endurance, ou ta masse musculaire ? Par exemple, le pyramidal est idéale pour gagner en masse musculaire, tandis que les clusters peuvent être excellents pour améliorer la force.

2. Niveau de Fitness

Évalue ton niveau actuel de fitness. Si tu es débutant, commence par des techniques plus simples comme les bisets ou les supersets. Les pratiquants avancés peuvent expérimenter des techniques plus complexes et intensives comme les répétitions négatives ou les giant sets.

3. Disponibilité de Matériel

Prends en compte le matériel dont tu disposes. Certaines techniques nécessitent des équipements spécifiques, comme les clusters qui peuvent nécessiter des poids lourds et des racks, tandis que des techniques comme le tempo peuvent être réalisées sans matériel spécifique.

4. Préférences personnelles

Choisis une technique que tu apprécies et qui te motive. Si tu aimes les séances courtes et intenses, le giant set ou les supersets peuvent être idéales. Pour ceux qui préfèrent un rythme plus contrôlé et structuré, les répétitions négatives ou le rest pause pourraient être plus adaptés.

5. Consultation avec un coach

Consulte un coach sportif pour obtenir des conseils personnalisés. Il peut t’aider à identifier la technique la plus adaptée à tes objectifs et à ton niveau, tout en te montrant comment l’exécuter correctement pour éviter les blessures.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.