Pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip kneeling decline push-up with handle)
Qu’est-ce que la pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre et large ?
La pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre et large est une variante de la pompe classique. Cet exercice se fait avec les genoux placés sur une surface surélevée, les mains sur des poignées en prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre) avec une prise large (plus large que la largeur des épaules). Cet exercice pectoraux au poids de corps est idéal pour renforcer les pectoraux supérieurs tout en réduisant la pression sur les poignets et en améliorant la stabilité du tronc.
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Muscles sollicités lors de la pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre et large
- Muscles principaux : Pectoraux supérieurs
- Muscles secondaires : Grand dentelé, Triceps, Deltoïdes antérieurs, Muscles stabilisateurs du tronc
Cette variante met un accent particulier sur les pectoraux grâce à l’angle décliné, la prise large et l’utilisation des poignées avec une prise neutre. Cela permet de cibler le haut des pectoraux et le grand dentelé, tout en réduisant la tension sur les poignets.
Comment réaliser la pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre et large ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Mets tes genoux sur une surface surélevée, comme un banc. Puis, place tes mains sur des poignées posées sur le sol avec prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre). Ton corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Descente : Abaisse ton corps en pliant les coudes jusqu’à ce que ta poitrine touche presque le sol. Garde le dos droit et les abdominaux contractés.
- Montée : Pousse avec les mains pour revenir à la position de départ, en veillant à maintenir une bonne posture. Contracte les pectoraux en haut du mouvement.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de la pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre et large ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des pectoraux, des épaules et des triceps.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
- Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
- Utilisation des poignées : Assure-toi que les poignées sont stables et antidérapantes pour éviter tout déséquilibre.
Comment intégrer la pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre et large dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Entraînement des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux pectoraux pour un travail ciblé sur le haut des pectoraux.
- Supersets : Combine-le avec un exercice pour le dos afin d’avoir un entraînement complet du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global et équilibré.
Variations de la pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre et large
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe à genou prise standard : Utilise une prise standard pour une variante plus facile.
- Pompe à genou prise serrée : Rapproche les poignées pour cibler davantage les triceps.
- Pompe à genou explosive : Ajoute un mouvement explosif pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence par des pompes classiques : Débute cet exercice à plat pour te familiariser avec le mouvement.
- Concentre-toi sur la technique : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant de passer à des variantes plus difficiles.
- Utilise des poignées stables : Choisis des poignées stables et antidérapantes pour éviter tout risque de blessure.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente progressivement la difficulté : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
- Varie les angles : Change l’angle de tes mains pour cibler différents muscles et varier l’entraînement.
- Utilise des poids supplémentaires : Ajoute un gilet lesté pour augmenter la résistance et l’intensité de l’exercice.
La pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre et large est un excellent exercice pour développer la force et l’endurance musculaire du haut du corps. Ce mouvement cible particulièrement les pectoraux supérieurs et réduit la pression sur les poignets.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.