Pompe à genou inclinée (kneeling incline push-up)
Qu’est-ce que la pompe à genou inclinée ?
La pompe à genou inclinée est une variante de la pompe traditionnelle, idéale pour les débutants ou pour ceux qui souhaitent réduire la charge sur leurs épaules et leurs poignets. Cet exercice pectoraux au poids de corps cible principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, tout en engageant les muscles du tronc pour la stabilisation.
Muscles sollicités lors de la pompe à genou inclinée
- Muscles principaux : Pectoraux inférieurs
- Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs, Muscles stabilisateurs du tronc
En position inclinée, cet exercice permet de mieux isoler les pectoraux tout en offrant une variante plus accessible et moins exigeante pour les épaules.
Comment réaliser la pompe à genou inclinée ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une boîte, et mets-toi à genoux sur le sol.
- Descente : Abaisse ton corps en pliant les coudes jusqu’à ce que ta poitrine touche presque la surface surélevée, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
- Montée : Pousse avec tes mains pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras. Contracte les pectoraux en haut du mouvement.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de la pompe à genou inclinée ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des pectoraux, des épaules et des triceps.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
- Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
Comment intégrer la pompe à genou inclinée dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Entraînement des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux pectoraux pour un travail ciblé.
- Supersets : Combine-le avec un exercice de tirage pour un entraînement complet du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global et équilibré.
Variations de la pompe à genou inclinée
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe à genou standard : Effectue l’exercice sans inclinaison pour cibler différents les pecs.
- Pompe inclinée : Effectue l’exercice sur les pieds pour un challenge supplémentaire.
- Pompe à genou prise serrée : Rapproche les mains pour cibler davantage les triceps.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence par des pompes murales : Si l’exercice est encore trop difficile, commence par des pompes murales pour renforcer progressivement tes muscles.
- Concentre-toi sur la technique : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant de passer à des variantes plus difficiles.
- Utilise une surface stable : Choisis une surface surélevée stable pour éviter tout risque de blessure.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente progressivement la difficulté : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
- Varie les angles : Change l’angle de tes mains pour cibler différents muscles et varier l’entraînement.
- Utilise des poids supplémentaires : Ajoute un gilet lesté pour augmenter la résistance et l’intensité de l’exercice.
La pompe à genou inclinée est un excellent exercice pour renforcer les pectoraux et les triceps tout en offrant une alternative moins contraignante pour les épaules.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.