Pompe à genou prise large (wide kneeling push-up)
Qu’est-ce que la pompe à genou prise large ?
La pompe à genou prise large est une variation de la pompe traditionnelle où les mains sont placées plus largement que la largeur des épaules. Cet exercice pectoraux au poids de corps met l’accent sur les pectoraux tout en sollicitant les triceps et les deltoïdes. Il est particulièrement utile pour ceux qui souhaitent renforcer le haut du corps tout en minimisant la charge sur les articulations et les muscles stabilisateurs.
Comme ce mouvement ne nécessite pas d’équipement de musculation, il entre aussi dans la catégorie des exercice pectoraux sans matériel.
Muscles sollicités lors de la pompe à genou prise large
- Muscles principaux : Pectoraux, Triceps, Deltoïdes antérieurs
- Muscles secondaires : Grand dentelé, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc
Les pompes à genou prise large sont efficaces pour cibler les muscles du haut du corps, en particulier les pectoraux et le grand dentelé, tout en renforçant la stabilité du tronc.
Comment réaliser la pompe à genou prise large ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Mets-toi à genou sur le sol, les mains placées plus largement que la largeur des épaules, les bras tendus et le corps formant une ligne droite des genoux aux épaules.
- Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit.
- Extension : Pousse sur tes mains pour remonter à la position de départ en étendant complètement les bras.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
Comment intégrer la pompe à genou prise large dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux pecs.
- Supersets : Combine-le avec un exercice de dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.
Variations de la pompe à genou prise large
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe à genou : Réduis la largeur des mains pour une variation plus classique.
- Pompe à genou déclinée : Place tes genoux sur une surface surélevée pour augmenter la difficulté.
- Pompe à genou claquée : Ajoute un claquement des mains en haut du mouvement pour un défi supplémentaire.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence lentement : Réalise des répétitions lentes et contrôlées pour te concentrer sur la forme avant d’augmenter la vitesse.
- Écoute ton corps : Ne force pas et arrête-toi si tu ressens une douleur inhabituelle.
- Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Ajoute de la résistance : Porte un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
- Utilise des techniques avancées : Combine avec d’autres variations de pompes pour un entraînement plus intense.
- Augmente les répétitions : Effectue plus de répétitions pour développer l’endurance musculaire.
Les pompes à genou prise large sont un excellent exercice au poids du corps pour cibler les pectoraux tout en minimisant la charge sur les articulations.
 | Rédacteur et Fondateur : Papa MuscleCoach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé. |
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
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