Pompe avec poignée (push-up with handle)
Qu’est-ce que la pompe avec poignée ?
La pompe avec poignée est une variante de la pompe classique. Cet exercice pectoraux au poids de corps se réalise à l’aide de poignées spéciales qui permettent d’augmenter l’amplitude du mouvement et de réduire la pression sur les poignets. Ce mouvement est particulièrement efficace pour renforcer les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs.
Poignées de pompe utilisées dans cette vidéo ⬇️
 | Poignées de pompe Readaeer
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Muscles sollicités lors de la pompe avec poignée
- Muscles principaux : Pectoraux
- Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc
Les pompes avec poignées sont excellentes pour développer la force et l’endurance musculaire du haut du corps, tout en offrant un meilleur confort pour les poignets grâce à la position neutre des mains.
Comment réaliser la pompe avec poignée ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place les poignées au sol à la largeur des épaules. Saisis-les fermement et mets-toi en position de planche avec les bras tendus et les pieds joints.
- Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit. Descends jusqu’à ce que ta poitrine soit proche du sol.
- Extension : Pousse sur les poignées pour remonter à la position de départ en étendant complètement les bras. Contracte les pectoraux en haut du mouvement.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
- Utilisation correcte des poignées : Assure-toi que les poignées sont bien positionnées et stables avant de commencer l’exercice.
Comment intégrer la pompe avec poignée dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux pectoraux pour un travail intensif.
- Supersets : Combine-le avec un exercice de dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.
Variations de la pompe avec poignée
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe avec poignée inclinée : Place tes mains sur une surface surélevée pour cibler le bas des pectoraux.
- Pompe avec poignée déclinée : Place tes pieds sur une surface surélevée pour travailler le haut des pectoraux.
- Pompe avec poignée prise neutre : Réalise le mouvement avec une prise neutre pour une sollicitation musculaire différente.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec des poignées stables : Assure-toi que les poignées sont bien stables et adaptées à ton niveau.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Ajoute de la résistance : Porte un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
- Utilise des techniques avancées : Enchaîne avec des pompes claquées ou explosives pour un entraînement plus intense.
- Augmente les répétitions : Effectue plus de répétitions pour développer l’endurance musculaire.
Les pompes avec poignées sont un excellent exercice pour développer la force et la stabilité du haut du corps tout en réduisant la pression sur les poignets.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.