Pompe avec poignée prise large (wide grip push-up with handle)
Qu’est-ce que la pompe avec poignée prise large ?
La pompe avec poignée prise large est une variante de la pompe classique utilisant des poignées et une prise plus large que la largeur des épaules. Cet exercice pectoraux au poids de corps sollicite intensément les pectoraux tout en engageant également les triceps, les deltoïdes antérieurs et le grand dentelé. Les poignées permettent d’augmenter l’amplitude du mouvement et de réduire la pression sur les poignets.
Poignées de pompe utilisées dans cette vidéo ⬇️
 | Poignées de pompe Readaeer
|
Muscles sollicités lors de la pompe avec poignée prise large
- Muscles principaux : Pectoraux
- Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs, Grand dentelé, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc
Les pompes avec poignées en prise large permettent de cibler différemment les pectoraux tout en offrant un meilleur confort pour les poignets grâce à la position neutre des mains.
Comment réaliser la pompe avec poignée prise large ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place les poignées au sol plus larges que la largeur des épaules. Saisis-les fermement, et mets-toi en position de planche avec les bras tendus et les pieds joints.
- Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit. Descends jusqu’à ce que ta poitrine soit proche du sol.
- Extension : Pousse sur les poignées pour remonter à la position de départ en étendant complètement les bras. Contracte les pectoraux en haut du mouvement.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
- Utilisation correcte des poignées : Assure-toi que les poignées sont bien positionnées et stables avant de commencer l’exercice.
Comment intégrer la pompe avec poignée prise large dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux pectoraux pour un travail intensif.
- Supersets : Combine-le avec un exercice de dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.
Variations de la pompe avec poignée prise large
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe avec poignée inclinée : Place tes mains sur une surface surélevée pour cibler le bas des pectoraux.
- Pompe avec poignée déclinée : Place tes pieds sur une surface surélevée pour travailler le haut des pectoraux.
- Pompe avec poignée prise neutre : Réalise le mouvement avec une prise neutre pour recruter tes muscles sous un autre angle.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec des poignées stables : Assure-toi que les poignées sont bien stables et adaptées à ton niveau.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Ajoute de la résistance : Porte un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
- Utilise des techniques avancées : Enchaîne avec des pompes claquées ou explosives pour un entraînement plus intense.
- Augmente les répétitions : Effectue plus de répétitions pour développer l’endurance musculaire.
Les pompes avec poignées et prise large sont un excellent exercice pour développer la force et la stabilité du haut du corps tout en réduisant la pression sur les poignets.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
- Dips buste penché (chest dips)
- Pompe (push-up)
- Pompe à genou (kneeling push-up)
- Pompe à genou avec poignée (kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou avec poignée prise large (wide grip kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou avec poignée prise neutre (neutral grip kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou claquée (kneeling clapping push-up)
- Pompe à genou claquée prise large (wide kneeling clapping push-up)
- Pompe à genou déclinée (kneeling decline push-up)
- Pompe à genou déclinée avec poignée (kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée avec poignée prise large (wide grip kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre (neutral grip kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée explosive (kneeling decline explosive push-up)
- Pompe à genou déclinée explosive prise large (wide kneeling decline explosive push-up)
- Pompe à genou déclinée prise large (wide kneeling decline push-up)
- Pompe à genou explosive (kneeling explosive push-up)
- Pompe à genou explosive prise large (wide kneeling explosive push-up)
- Pompe à genou inclinée (kneeling incline push-up)
- Pompe à genou inclinée avec poignée (kneeling incline push-up with handle)
- Pompe à genou inclinée avec poignée prise large (wide grip kneeling incline push-up with handle)
- Pompe à genou inclinée avec poignée prise neutre (neutral grip kneeling incline push-up with handle)
- Pompe à genou inclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip kneeling incline push-up with handle)
- Pompe à genou inclinée claquée (kneeling incline clapping push-up)
- Pompe à genou inclinée claquée prise large (wide kneeling incline clapping push-up)
- Pompe à genou inclinée explosive (kneeling incline explosive push-up)
- Pompe à genou inclinée explosive prise large (wide kneeling incline explosive push-up)
- Pompe à genou inclinée prise large (wide kneeling incline push-up)
- Pompe à genou prise large (wide kneeling push-up)
- Pompe avec poignée (push-up with handle)
- Pompe avec poignée prise large (wide grip push-up with handle)
- Pompe avec poignée prise neutre (neutral grip push-up with handle)
- Pompe avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip push-up with handle)
- Pompe claquée (clapping push-up)
- Pompe claquée prise large (wide clapping push-up)
- Pompe déclinée (decline push-up)
- Pompe déclinée avec poignée (decline push-up with handle)
- Pompe déclinée avec poignée prise large (wide grip decline push-up with handle)
- Pompe déclinée avec poignée prise neutre (neutral grip decline push-up with handle)
- Pompe déclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip decline push-up with handle)
- Pompe déclinée explosive (decline explosive push-up)
- Pompe déclinée explosive prise large (wide decline explosive push-up)
- Pompe déclinée prise large (wide decline push-up)
- Pompe explosive (explosive push-up)
- Pompe explosive prise large (wide explosive push-up)
- Pompe inclinée (incline push-up)
- Pompe inclinée avec poignée (incline push-up with handle)
- Pompe inclinée avec poignée prise large (wide grip incline push-up with handle)
- Pompe inclinée avec poignée prise neutre (neutral grip incline push-up with handle)
- Pompe inclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip incline push-up with handle)
- Pompe inclinée claquée (incline clapping push-up)
- Pompe inclinée claquée prise large (wide incline clapping push-up)
- Pompe inclinée explosive (incline explosive push-up)
- Pompe inclinée explosive prise large (wide incline explosive push-up)
- Pompe inclinée prise large (wide incline push-up)
- Pompe prise large (wide push-up)
- Pompe pseudo-planche (pseudo planche push-up)
- Pompe pseudo-planche à genou (kneeling pseudo planche push-up)
- Pompe Spiderman (Spiderman push-up)
- Pompe Superman (Superman push-up)
- Pompe surélevée (elevated push-up)
- Pompe surélevée avec poignée (elevated push-up with handle)
- Pompe surélevée avec poignée prise large (wide grip elevated push-up with handle)
- Pompe surélevée avec poignée prise neutre (neutral grip elevated push-up with handle)
- Pompe surélevée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip elevated push-up with handle)
- Pompe surelevée prise large (wide elevated push-up)
Les autres exercices pectoraux sans matériel
- Pompe (push-up)
- Pompe à genou (kneeling push-up)
- Pompe à genou claquée (kneeling clapping push-up)
- Pompe à genou claquée prise large (wide kneeling clapping push-up)
- Pompe à genou explosive (kneeling explosive push-up)
- Pompe à genou explosive prise large (wide kneeling explosive push-up)
- Pompe à genou prise large (wide kneeling push-up)
- Pompe claquée (clapping push-up)
- Pompe claquée prise large (wide clapping push-up)
- Pompe explosive (explosive push-up)
- Pompe explosive prise large (wide explosive push-up)
- Pompe prise large (wide push-up)
- Pompe pseudo-planche (pseudo planche push-up)
- Pompe pseudo-planche à genou (kneeling pseudo planche push-up)
- Pompe Spiderman (Spiderman push-up)
- Pompe Superman (Superman push-up)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.