Pompe déclinée (decline push-up)
Qu’est-ce que la pompe déclinée ?
La pompe déclinée est une variante des pompes classiques où les pieds sont placés sur une surface surélevée par rapport au niveau du sol, ce qui incline le corps vers le bas. Cet exercice pectoraux au poids de corps met davantage l’accent sur les muscles pectoraux supérieurs et les épaules tout en engageant également les triceps et les muscles stabilisateurs du tronc.
Muscles sollicités lors de la pompe déclinée
- Muscles principaux : Pectoraux supérieurs
- Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc
Les pompes déclinées sont efficaces pour développer la force et la définition des pectoraux supérieurs. Elles améliorent aussi la stabilité du tronc grâce à l’angle d’inclinaison.
Comment réaliser la pompe déclinée ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place tes mains sur le sol à la largeur des épaules et tes pieds sur une surface surélevée, formant une ligne droite du corps de la tête aux talons.
- Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit.
- Extension : Pousse sur tes mains pour remonter à la position de départ en étendant complètement les bras. Contracte les pectoraux en haut du mouvement.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps et les articulations.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
Comment intégrer la pompe déclinée dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des pectoraux : Intègre cet exercice en début de séance pour cibler spécifiquement les pectoraux supérieurs.
- Supersets : Combine-le avec un exercice de dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.
Variations de la pompe déclinée
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe déclinée explosive : Ajoute un saut à la montée pour augmenter l’intensité de l’exercice.
- Pompe déclinée avec poignées : Utilise des poignées de pompe pour augmenter l’amplitude de mouvement.
- Pompe déclinée avec poids supplémentaires : Utilise un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec une faible inclinaison : Utilise une surface surélevée pas trop haute pour réduire la difficulté.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente progressivement l’inclinaison : Utilise des surfaces de plus en plus hautes pour augmenter la difficulté.
- Utilise des techniques avancées : Intègre des variations comme les pompes déclinées explosives pour un entraînement plus intense.
- Varie les angles : Expérimente différentes hauteurs de surface pour cibler spécifiquement différentes parties des pectoraux.
La pompe déclinée est un exercice efficace pour cibler les pectoraux supérieurs et renforcer le haut du corps avec un angle d’inclinaison accru.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
- Dips buste penché (chest dips)
- Pompe (push-up)
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- Pompe à genou déclinée avec poignée prise large (wide grip kneeling decline push-up with handle)
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.