Pompe explosive prise large (wide explosive push-up)
Quâest-ce que la pompe explosive prise large ?
La pompe explosive prise large est une variante avancĂ©e de la pompe oĂč les mains sont placĂ©es plus largement que la largeur des Ă©paules et oĂč, lors de la phase de montĂ©e, une poussĂ©e explosive soulĂšve le corps du sol. Cet exercice pectoraux au poids de corps sollicite intensĂ©ment les muscles du haut du corps, notamment les pectoraux, les triceps, les deltoĂŻdes, et le grand dentelĂ©, tout en ajoutant un aspect explosif qui dĂ©veloppe la puissance et la coordination.
Comme ce mouvement ne nĂ©cessite pas dâĂ©quipement de musculation, il entre aussi dans la catĂ©gorie des exercice pectoraux sans matĂ©riel.
Muscles sollicités lors de la pompe explosive prise large
- Muscles principaux : Pectoraux, Triceps, Deltoïdes antérieurs
- Muscles secondaires : Grand dentelé, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc
Les pompes explosives prise large sont efficaces pour dĂ©velopper la force, la puissance et l’endurance musculaire du haut du corps, tout en engageant les muscles stabilisateurs du tronc pour une meilleure stabilitĂ©.
Comment réaliser la pompe explosive prise large ?
Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de dĂ©part : Place tes mains sur le sol plus largement que la largeur des Ă©paules, les bras tendus et les pieds joints, formant une ligne droite de la tĂȘte aux talons.
- Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit.
- Extension explosive : Pousse sur tes mains avec force pour remonter à la position de départ et fais décoller tes mains du sol.
- Atterrissage : Rattrape-toi doucement avec les mains pour amortir l’impact et prĂ©pare-toi pour la prochaine rĂ©pĂ©tition.
Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Ăchauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du haut du corps et augmenter la mobilitĂ© des articulations.
- ContrĂŽle du mouvement : MaĂźtrise les pompes classiques et les pompes explosives avant de passer Ă la prise large pour assurer une bonne technique.
- Surface adaptĂ©e : RĂ©alise cet exercice sur une surface souple pour rĂ©duire l’impact sur les articulations des poignets.
Comment intĂ©grer la pompe explosive prise large dans un programme dâentraĂźnement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂźnement :
- Journée des pectoraux : IntÚgre les pompes explosives prise large dans une séance dédiée aux pectoraux pour ajouter une dimension explosive.
- Supersets : Combine-les avec un exercice de dos pour un entraßnement équilibré du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraĂźnement global efficace et intense.
Variations de la pompe explosive prise large
Voici quelques variations Ă essayer pour diversifier ton entraĂźnement :
- Pompe explosive classique : Réalise les pompes explosives avec une prise classique pour travailler la puissance sans la difficulté ajoutée de la prise large.
- Pompe explosive prise Ă©troite : Place tes mains plus proches pour cibler davantage les triceps et les pectoraux.
- Pompes claquĂ©es : Ajoute un claquement des mains pour augmenter la coordination et l’intensitĂ© de l’exercice.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- MaĂźtrise les bases : Commence par maĂźtriser les pompes classiques et les pompes explosives avant d’essayer la prise large.
- Progresser graduellement : Ălargis progressivement la prise pour t’habituer Ă l’exercice et Ă l’engagement du grand dentelĂ©.
- Ăchauffement adĂ©quat : Ăchauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prĂ©venir les blessures.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente la difficultĂ© : Porte un gilet lestĂ© pour ajouter de la rĂ©sistance et intensifier l’exercice.
- Utilise des techniques avancĂ©es : Ajoute des techniques comme les pompes pliomĂ©triques pour augmenter l’intensitĂ© de ta sĂ©ance.
- Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les parties des muscles que tu souhaites développer.
Les pompes explosives prise large sont un exercice avancé au poids du corps pour renforcer les pectoraux, les triceps, les deltoïdes et le grand dentelé, tout en développant la puissance et la coordination.
RĂ©dacteur et Fondateur : Papa MuscleCoach certifiĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂȘtre, quart de finaliste Ă Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne Ă la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expĂ©rience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider Ă atteindre vos objectifs physiques et de santĂ©. |
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme rĂ©sistance. La diffĂ©rence rĂ©side dans le matĂ©riel utilisĂ©. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains Ă©quipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignĂ©es de pompe. En revanche, les mouvements sans matĂ©riel n’utilisent absolument aucun Ă©quipement pour un entraĂźnement sans contrainte Ă la maison ou n’importe oĂč dans le monde.
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