Pompe inclinée (incline push-up)
Qu’est-ce que la pompe inclinée ?
La pompe inclinée est une variation de la pompe classique où les mains sont placées sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche. Cet exercice pectoraux au poids de corps est idéal pour les débutants, car il réduit la charge sur les bras et les épaules, tout en travaillant efficacement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. En plus, elle peut être utilisée par les pratiquants avancés pour cibler spécifiquement le bas des pectoraux.
Muscles sollicités lors de la pompe inclinée
- Muscles principaux : Pectoraux
- Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc
Les pompes inclinées permettent de solliciter les pectoraux avec une moindre intensité que les pompes classiques. Ce mouvement est un excellent choix pour renforcer progressivement les muscles du haut du corps.
Comment réaliser la pompe inclinée ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place tes mains sur une surface surélevée (banc, marche, etc.), les bras tendus et les pieds joints formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers la surface, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit. Descends jusqu’à ce que ta poitrine touche presque la surface.
- Extension : Pousse sur tes mains pour remonter à la position de départ en étendant complètement les bras. Contracte les pectoraux en haut du mouvement.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
Comment intégrer la pompe inclinée dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux pectoraux pour cibler le bas des pecs.
- Supersets : Combine-le avec un exercice de dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.
Variations de la pompe inclinée
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe inclinée avec poignée : Utilise des poignées de pompe lors de cet exercice pour réduire la tension au niveau des poignets.
- Pompe inclinée claquée : Ajoute un clap pendant la montée pour travailler la puissance explosive.
- Pompe inclinée prise large : Écarte plus largement les mains pour cibler différemment les pectoraux.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec une surface élevée : Plus la surface est haute, moins l’exercice est difficile. Réduis progressivement la hauteur à mesure que tu gagnes en force.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente la charge : Porte un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
- Utilise des techniques avancées : Combine avec des pompes claquées ou explosives pour un entraînement plus intense.
- Varie les angles : Expérimente différentes hauteurs de surface pour cibler spécifiquement différentes parties des pectoraux.
Les pompes inclinées sont un excellent exercice pour renforcer progressivement les muscles du haut du corps tout en offrant une alternative plus accessible aux pompes classiques.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.