Pompe prise large (wide push-up)
Qu’est-ce que la pompe prise large ?
La pompe prise large est une variante de la pompe classique oĂą les mains sont placĂ©es plus largement que la largeur des Ă©paules. Cet exercice pectoraux au poids de corps sollicite les muscles du haut du corps, en particulier les pectoraux, les triceps, les deltoĂŻdes, et le grand dentelĂ©. Contrairement Ă ce que l’on pourrait penser, des Ă©tudes montrent que la pompe prise large n’est pas plus efficace que la pompe classique pour recruter les pectoraux. Cependant, elle reste un excellent exercice pour travailler le haut du corps et le grand dentelĂ©.
Comme ce mouvement ne nécessite pas d’équipement de musculation, il entre aussi dans la catégorie des exercice pectoraux sans matériel.
Muscles sollicités lors de la pompe prise large
- Muscles principaux : Pectoraux, Triceps, Deltoïdes antérieurs
- Muscles secondaires : Grand dentelé, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc
Les pompes prise large sont efficaces pour dĂ©velopper la force et l’endurance musculaire du haut du corps, tout en engageant les muscles stabilisateurs du tronc pour une meilleure stabilitĂ©.
Comment réaliser la pompe prise large ?
Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place tes mains sur le sol plus largement que la largeur des épaules, les bras tendus et les pieds joints, formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit.
- Extension : Pousse sur tes mains pour remonter à la position de départ en étendant complètement les bras.
- RĂ©pĂ©titions continues : RĂ©pète le mouvement pour le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps et augmenter la mobilité des articulations.
- Contrôle du mouvement : Maîtrise les pompes classiques avant de passer aux pompes prise large pour assurer une bonne technique.
- Surface adaptĂ©e : RĂ©alise cet exercice sur une surface souple pour rĂ©duire l’impact sur les articulations des poignets.
Comment intégrer la pompe prise large dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :
- Journée des pectoraux : Intègre les pompes prise large dans une séance dédiée aux pectoraux.
- Supersets : Combine-les avec un exercice de dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.
Variations de la pompe prise large
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe prise Ă©troite : Place tes mains plus proches pour cibler les triceps.
- Pompes inclinées : Place tes mains sur une surface surélevée pour cibler le bas des pectoraux.
- Pompes déclinées : Place tes pieds sur une surface surélevée pour travailler le haut des pectoraux.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec des pompes classiques : Maîtrise les pompes classiques pour développer la force nécessaire.
- Progression graduelle : Élargis progressivement la prise pour t’habituer Ă l’exercice.
- Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente la difficultĂ© : Porte un gilet lestĂ© pour ajouter de la rĂ©sistance et intensifier l’exercice.
- Utilise des techniques avancĂ©es : Ajoute des techniques comme les pompes explosives pour augmenter l’intensitĂ© de ta sĂ©ance.
- Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les parties des muscles que tu souhaites développer.
Les pompes prise large sont un excellent exercice au poids du corps pour renforcer les pectoraux, les triceps, les deltoïdes et le grand dentelé, tout en travaillant les muscles stabilisateurs du tronc.
 | RĂ©dacteur et Fondateur : Papa MuscleCoach certifiĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂŞtre, quart de finaliste Ă Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne Ă la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expĂ©rience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider Ă atteindre vos objectifs physiques et de santĂ©. |
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme rĂ©sistance. La diffĂ©rence rĂ©side dans le matĂ©riel utilisĂ©. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains Ă©quipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignĂ©es de pompe. En revanche, les mouvements sans matĂ©riel n’utilisent absolument aucun Ă©quipement pour un entraĂ®nement sans contrainte Ă la maison ou n’importe oĂą dans le monde.
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.