Pompe pseudo-planche (pseudo planche push-up)
Qu’est-ce que la pompe pseudo-planche ?
La pompe pseudo-planche est une variation avancée de la pompe qui sollicite intensément les muscles du haut du corps, en particulier les pectoraux, les triceps, les deltoïdes et les abdominaux. Cet exercice pectoraux au poids de corps imite la position de la planche en requérant une grande force et stabilité du tronc et des épaules. Il est particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à développer une force fonctionnelle et une meilleure stabilité corporelle.
Comme ce mouvement ne nécessite pas d’équipement de musculation, il entre aussi dans la catégorie des exercice pectoraux sans matériel.
Muscles sollicités lors de la pompe pseudo-planche
- Muscles principaux : Pectoraux, Triceps, Deltoïdes antérieurs
- Muscles secondaires : Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc, Grand dentelé
Les pompes pseudo-planche sont idéales pour renforcer la partie supérieure du corps tout en engageant le tronc pour une meilleure stabilité globale.
Comment réaliser la pompe pseudo-planche ?
Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de dĂ©part : Place tes mains au sol Ă l’extĂ©rieur de façon Ă ce que tes doigts pointent Ă l’opposĂ© de ton corps. Les pieds doivent ĂŞtre joints et le corps formant une ligne droite de la tĂŞte aux talons.
- Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit. Les coudes doivent rester proches du corps.
- Extension : Pousse sur tes mains pour remonter à la position de départ en étendant complètement les bras.
- RĂ©pĂ©titions continues : RĂ©pète le mouvement pour le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
- Progression graduelle : Commence par des variations plus simples et progresse lentement vers la pompe pseudo-planche.
Comment intégrer la pompe pseudo-planche dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :
- Journée des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux pecs pour un travail intensif.
- Supersets : Combine-le avec un exercice de dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.
Variations de la pompe pseudo-planche
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe pseudo-planche sur les genoux : Effectue le mouvement avec les genoux au sol pour plus de facilité.
- Pompe classique : Fais une pompe classique pour solliciter différemment tes pectoraux.
- Pompe déclinée : Réalise une pompe déclinée pour accentuer le travail sur le haut des pecs.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence par des variations plus simples : Essaye des pompes classiques ou Ă genoux avant de progresser vers la pompe pseudo-planche.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Ajoute de la résistance : Porte un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
- Utilise des techniques avancĂ©es : Combine avec d’autres variations de pompes pour un entraĂ®nement plus intense.
- Augmente les rĂ©pĂ©titions : Effectue plus de rĂ©pĂ©titions pour dĂ©velopper l’endurance musculaire.
Les pompes pseudo-planche sont un excellent exercice au poids de corps pour développer la force et la stabilité du haut du corps.
 | RĂ©dacteur et Fondateur : Papa MuscleCoach certifiĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂŞtre, quart de finaliste Ă Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne Ă la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expĂ©rience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider Ă atteindre vos objectifs physiques et de santĂ©. |
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme rĂ©sistance. La diffĂ©rence rĂ©side dans le matĂ©riel utilisĂ©. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains Ă©quipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignĂ©es de pompe. En revanche, les mouvements sans matĂ©riel n’utilisent absolument aucun Ă©quipement pour un entraĂ®nement sans contrainte Ă la maison ou n’importe oĂą dans le monde.
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.