Pompe pseudo-planche à genou (kneeling pseudo planche push-up)
Qu’est-ce que la pompe pseudo-planche à genou ?
La pompe pseudo-planche à genou est une variation de la pompe classique qui sollicite intensément les muscles du haut du corps, en particulier les pectoraux, les triceps, les deltoïdes et les abdominaux. Cet exercice pectoraux au poids de corps est plus accessible que la pompe pseudo-planche classique car il réduit la charge en plaçant les genoux au sol. C’est un excellent moyen de développer la force et la stabilité nécessaire avant de progresser vers des variations plus avancées.
Comme ce mouvement ne nécessite pas d’équipement de musculation, il entre aussi dans la catégorie des exercice pectoraux sans matériel.
Muscles sollicités lors de la pompe pseudo-planche à genou
- Muscles principaux : Pectoraux, Triceps, Deltoïdes antérieurs
- Muscles secondaires : Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc, Grand dentelé
Les pompes pseudo-planche à genou sont idéales pour renforcer la partie supérieure du corps tout en engageant le tronc pour une meilleure stabilité globale.
Comment réaliser la pompe pseudo-planche à genou ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place tes mains au sol à l’extérieur de façon à ce que tes doigts pointent à l’opposé de ton corps. Place tes genoux au sol, formant une ligne droite de la tête aux genoux.
- Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit. Les coudes doivent rester proches du corps.
- Extension : Pousse sur tes mains pour remonter à la position de départ en étendant complètement les bras.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
- Progression graduelle : Commence par des variations plus simples et progresse lentement vers la pompe pseudo-planche à genou.
Comment intégrer la pompe pseudo-planche à genou dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux pecs pour un travail intensif.
- Supersets : Combine-le avec un exercice de dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.
Variations de la pompe pseudo-planche à genou
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe à genou : Fais la version classique pour cibler les pectoraux différemment.
- Pompe inclinée à genou : Effectue une pompe inclinée pour solliciter le bas des pecs.
- Pompe déclinée à genou : Travail le haut des pecs en faisant une pompe déclinée.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence par des variations plus simples : Essaye des pompes classiques ou à genoux avant de progresser vers la pompe pseudo-planche à genou.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Ajoute de la résistance : Porte un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
- Utilise des techniques avancées : Combine avec d’autres variations de pompes pour un entraînement plus intense.
- Augmente les répétitions : Effectue plus de répétitions pour développer l’endurance musculaire.
Les pompes pseudo-planche à genou sont un excellent exercice au poids de corps pour développer la force et la stabilité du haut du corps tout en étant accessible aux débutants.
 | Rédacteur et Fondateur : Papa MuscleCoach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé. |
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
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