Pompe surélevée (elevated push-up)
Qu’est-ce que la pompe surélevée ?
La pompe surélevée est une variante de la pompe classique qui consiste à placer les pieds et les mains sur une surface surélevée, pour augmenter l’amplitude de mouvement. Cet exercice pectoraux au poids de corps permet de cibler les pectoraux, les épaules et les triceps, avec une intensité accrue en raison de la profondeur du mouvement.
Muscles sollicités lors de la pompe surélevée
- Muscles principaux : Pectoraux
- Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs, Muscles stabilisateurs du tronc
La pompe surélevée met un accent particulier sur les pectoraux en raison de la surélévation, permettant un étirement et une contraction maximaux de ces muscles. Les deltoïdes antérieurs et les triceps sont également fortement sollicités.
Comment réaliser la pompe surélevée ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place tes pieds et tes mains sur une surface surélevée. L’écartement des bras est égal à la largeur de tes épaules. Ton corps doit former une ligne droite des pieds à la tête.
- Descente : Abaisse ton corps en pliant les coudes jusqu’à ce que ta poitrine touche presque le sol. Garde le dos droit et les abdominaux contractés.
- Montée : Pousse avec les mains pour revenir à la position de départ, en veillant à maintenir une bonne posture. Contracte les pectoraux en haut du mouvement.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de la pompe surélevée ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des pectoraux, des épaules et des triceps.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
- Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
- Surface stable : Choisis une surface surélevée stable et antidérapante pour éviter tout déséquilibre.
Comment intégrer la pompe surélevée dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Entraînement des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux pectoraux pour un travail en profondeur.
- Supersets : Combine-le avec un exercice pour le dos pour un entraînement complet du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global et équilibré.
Variations de la pompe surélevée
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe surélevée prise large : Écarte las bras pour cibler davantage le grand dentelé.
- Pompe inclinée : Fais ce mouvement en inclinant ton corps pour travailler le bas des pectoraux..
- Pompe explosive : Effectue l’exercice avec un mouvement exploisf pour plus de difficulté.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence par des pompes classiques : Débute par des pompes classiques pour te familiariser avec le mouvement de base.
- Concentre-toi sur la technique : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant de passer à des variations plus difficiles.
- Utilise des progressions : Travaille sur des variations moins intenses comme les pompes inclinées pour améliorer ta force avant de tenter la pompe surélevée.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Ajoute de la difficulté : Utilise un gilet lesté ou effectue l’exercice sur une surface instable pour un défi supplémentaire.
- Intègre des techniques avancées : Utilise des supersets, des drop sets ou des variations pliométriques pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
- Varie les angles : Change l’angle de tes mains ou de la surface surélevée pour cibler différents muscles et varier l’entraînement.
La pompe surélevée est un excellent exercice pour développer les pectoraux en raison de l’amplitude de mouvement accrue.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.