Curl biceps TRX prise marteau (TRX hammer curl)
Qu’est-ce que le curl biceps avec TRX prise marteau ?
Le curl biceps avec TRX prise marteau est une variante du curl biceps. Cet exercice biceps avec TRX utilise une prise marteau afin de cibler davantage le brachial antérieur (muscle du biceps) et les avant-bras.
Muscles sollicités lors du curl biceps avec TRX prise marteau
- Muscles principaux : Brachial antérieur, Avant-bras
- Muscles secondaires : Biceps
Cet exercice vise principalement le développement des biceps et plus précisément le brachial antérieur. Ce mouvement implique également les muscles stabilisateurs des bras et des épaules grâce à l’utilisation du TRX.
Comment réaliser le curl biceps avec TRX prise marteau ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :
- Position de dĂ©part : Attache un TRX en bas d’une structure solide. Ensuite, positionne-toi debout face aux sangles TRX. Tiens une poignĂ©e dans chaque main avec les bras tendus le long du corps et les paumes tournĂ©es l’une vers l’autre (prise marteau). Puis penche-toi en arrière tout en te retenant de tomber avec les sangles.
- Curl des bras : Fléchis les coudes pour tirer les poignées vers les épaules et remonter ton corps à la verticale. Contracte les biceps en haut du mouvement.
- Redescente contrôlée : Redescends les bras à la position de départ tout en contrôlant le mouvement.
- RĂ©pĂ©titions continues : Effectue le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des bras et des épaules.
- Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
- Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en montant et en descendant de manière contrôlée pour éviter les blessures.
Comment intégrer le curl biceps avec TRX prise marteau dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :
- Journée des bras : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux bras pour un travail ciblé sur les biceps.
- Biset biceps : Alterne les séries de curl biceps avec un autre exercice biceps pour une congestion musculaire incroyable.
- Circuit de musculation : Utilise-le dans un circuit pour renforcer les bras tout en amĂ©liorant l’endurance musculaire.
Variations du curl biceps avec TRX prise marteau
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Prise marteau en travers : Utilise une prise marteau en travers pour travailler davantage le brachial antérieur et limiter le recrutement des avant-bras.
- Utilisation d’une seule sangle : Effectue l’exercice en utilisant une seule sangle Ă la fois pour un dĂ©fi supplĂ©mentaire d’Ă©quilibre et de stabilitĂ©.
- IsomĂ©trique en haut : Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec une inclinaison lĂ©gère : Penche-toi lĂ©gèrement pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensitĂ©.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente progressivement la rĂ©sistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplĂ©mentaire pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
- Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les bisets pour stimuler davantage la croissance musculaire des biceps.
- Expérimente avec la version à un bras : Essaye la version unilatéral pour augmenter la difficulté de l’exercice.
Le curl biceps avec TRX prise marteau est un excellent exercice pour développer les biceps en mettant l’accent sur le brachial antérieur. Ce mouvement sollicite aussi fortement les avant-bras pour un développement des bras complet.
Les autres exercices biceps avec TRX (sangle de suspension)
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.