Hypertrophie musculaire : [GUIDE COMPLET 📝] pour prendre du muscle

Quand on parle d’entraînement de musculation, on pense surtout à l’hypertrophie musculaire. En effet, qui n’a pas rêvé de prendre du muscle rapidement et efficacement ? Et même si construire du muscle n’est pas si facile et prend du temps, il existe bien 3 facteurs indispensables pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Si tu appliques bien ces 3 piliers, alors tu seras en mesure de gagner du volume musculaire à coup sûr ! Dans cet article, je te dis tout ce qu’il y a à savoir sur l’hypertrophie musculaire pour prendre du muscle à tous les coups !

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Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?

Définition de l’hypertrophie musculaire

L’hypertrophie musculaire désigne l’augmentation du volume des muscles. Elle se produit lorsque les fibres musculaires subissent des dommages ou un stress pendant l’entraînement en résistance, ce qui entraîne leur réparation et leur croissance. Voici d’ailleurs la définition de l’hypertrophie musculaire selon le dictionnaire Larousse en ligne:

Hypertrophie musculaire définition : augmentation de volume d’un tissu, d’un organe, due à une augmentation de volume de ses cellules. ^[1]

Si tu cherches à augmenter la taille de tes muscles et à prendre en force, l’hypertrophie musculaire est donc essentielle. C’est bien ce processus qui permet à tes muscles de grossir en réponse à des séances d’entraînement intenses. Chaque fois que tu soulèves des poids, tu crées de petites déchirures dans les fibres musculaires. Ton corps répare ensuite ces fibres, les rendant plus grandes et plus fortes, à condition de lui fournir suffisamment de nutriments et de repos (comme nous le verrons plus bas dans cet article).

Il faut aussi savoir qu’il existe deux types principaux d’hypertrophie : l’hypertrophie myofibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique.

Les types d’hypertrophie musculaire

Hypertrophie myofibrillaire

L’hypertrophie myofibrillaire se produit lorsque les fibres musculaires deviennent plus épaisses et plus solides. En effet, l’hypertrophie myofibrillaire se concentre sur l’augmentation de la taille et du nombre des myofibrilles, les structures contractiles des fibres musculaires.

Cette forme d’hypertrophie est obtenue par des entraînements à haute intensité et faible répétition, favorisant des gains de force et de densité musculaire. Si tu cherches à devenir plus fort tout en augmentant la densité de tes muscles, c’est la voie à suivre. ^[2]

Hypertrophie sarcoplasmique

L’hypertrophie sarcoplasmique, en revanche, concerne l’augmentation du volume du sarcoplasme, le fluide entourant les myofibrilles. Cet accroissement est généralement le résultat d’entraînements avec des charges modérées à élevées et des répétitions plus nombreuses.

Ce type d’hypertrophie augmente principalement la taille visible du muscle, ce qui est idéal pour ceux qui cherchent à obtenir un physique plus volumineux. C’est ce qu’on appelle communément la « gonflette ». ^[3]

Hyperplasie

Bien que l’hyperplasie soit moins courante et plus débattue, elle implique l’augmentation du nombre de fibres musculaires. Contrairement à l’hypertrophie, qui agrandit les fibres existantes, l’hyperplasie augmenterait le nombre total de fibres. Les preuves chez les humains sont limitées, mais certains chercheurs suggèrent que des entraînements extrêmement intenses pourraient favoriser ce phénomène. ^[4]

Pourquoi l’hypertrophie musculaire est-elle importante ?

L’hypertrophie musculaire ne se limite pas à te donner une apparence plus musclée. En effet, des muscles plus volumineux et plus forts améliorent ta posture, ton équilibre, ta mobilité et réduisent les risques de blessures.

De plus, l’hypertrophie musculaire booste ton métabolisme, améliore ton endurance et renforce ta santé globale. Il faut aussi noter que plus tes muscles sont développés, plus ils consomment d’énergie. Ce phénomène aide à maintenir un poids sain et une composition corporelle optimale.

Enfin, avec l’âge et le phénomène de sarcopénie (fonte des muscles) ^[5], il est importante de maintenir une bonne masse musculaire pour ta santé globale.

Comment fonctionnent les muscles ?

Les muscles, composés de différents types de fibres musculaires, jouent un rôle crucial dans le mouvement et la force du corps. Comprendre leur composition et leur fonctionnement va te permettre d’optimiser l’hypertrophie musculaire.

Composition des fibres musculaires

Fibres lentes (Type 1)

Les fibres lentes, aussi appelées fibres de type 1, sont essentielles pour les activités d’endurance. Elles sont riches en mitochondries, ce qui leur permet de produire de l’énergie sur de longues périodes sans se fatiguer rapidement.

Elles sont idéales pour les activités comme la course de fond, le cyclisme et tout autre exercice nécessitant une endurance prolongée. Bien que ces fibres ne soient pas les plus grandes, elles jouent un rôle crucial dans l’amélioration de ta résistance et de ta capacité à maintenir des efforts prolongés.

Fibres rapides (Type 2)

Les fibres rapides, ou fibres de type 2, sont conçues pour la puissance et la force. Elles se contractent rapidement et avec force, mais se fatiguent aussi plus vite que les fibres lentes. Elles sont subdivisées en fibres de type 2a et 2b. Les fibres de type 2a ont une certaine capacité d’endurance tandis que les fibres de type 2b sont purement orientées vers la force explosive.

Si ton objectif est de développer ta force et ta masse musculaire, . ^[6]

Comprendre la contraction musculaire

La contraction musculaire commence par un signal nerveux. Ce signal traverse les terminaisons nerveuses et atteint la membrane de la fibre musculaire, appelée sarcolemme. Ensuite, le calcium est libéré et se lie à la troponine. Cela expose les sites de liaison de l’actine.

Les têtes de myosine s’accrochent à l’actine et tirent ces filaments vers le centre du sarcomère. Le muscle se contracte et se raccourcit. Une fois le signal terminé, le calcium retourne dans le réticulum sarcoplasmique et le muscle se relâche. ^[7]

Le rôle des fibres musculaires

Quand tu bouges, tes muscles se contractent grâce aux fibres musculaires. Ces fibres contiennent trois types de microfibres : actine, myosine à chaîne lourde et titine. Elles travaillent ensemble pour permettre la contraction. Toutes les fibres se contractent en même temps, grâce aux gaines de collagène qui les entourent. Lors de mouvements de haute intensité, comme la musculation, tes muscles subissent des microfissures. Ces petites fissures sont réparées, ce qui renforce et agrandit tes muscles. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire.

Le rôle de l’ATP

L’ATP, ou adénosine triphosphate, est la source d’énergie essentielle pour toutes les contractions musculaires. Lors d’une séance de musculation, l’ATP est rapidement consommée et doit être continuellement régénérée pour maintenir l’effort musculaire. Le corps utilise plusieurs systèmes énergétiques pour reconstituer l’ATP, notamment la phosphocréatine, la glycolyse et le métabolisme aérobie. ^[8]

Une alimentation adéquate et une bonne récupération sont cruciales pour optimiser la production d’ATP et, par conséquent, tes performances musculaires.

Les 3 piliers fondamentaux de l’hypertrophie musculaire

Maintenant que nous venons de voir comment fonctionne un muscle, il est temps de te donner les 3 mécanismes qui permettent d’engendrer une hypertrophie musculaire. ^[9]

Tension mécanique

La tension mécanique est le premier facteur de croissance musculaire et souvent considéré comme le plus important. Qu’est-ce que la tension mécanique ?

Il s’agit de la force générée lorsque le muscle est mis sous tension pour soulever une charge. La pratique de la musculation est un exemple, mais c’est le cas aussi de la gravité.

Pourquoi la tension mécanique est-elle si importante ?

Parce que cette tension mécanique perturbe en quelque sorte l’intégrité de tes muscles. Ton corps provoque alors des réponses moléculaires et cellulaires pour faire face à ce stress. On pense notamment à l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires qui est responsable de l’hypertrophie musculaire.

Pour faire simple, pour que ton corps se réveille, il faut que tu mettes suffisamment tes muscles sous tension lors de tes séances de musculation. Cela ne veut pas forcément dire soulever plus lourd.

Si la tension mécanique peut à elle-seule engendrer une hypertrophie musculaire, un autre paramètre est très important pour gagner du muscle : le stress métabolique.

Stress métabolique

Le stress métabolique est le deuxième facteur de croissance musculaire. Qu’est-ce que le stress métabolique ?

Le stress métabolique se manifeste à la suite d’un exercice qui repose sur la glycolyse anaérobie pour la production d’ATP. Ce phénomène correspond à une accumulation de divers métabolites dans les cellules musculaires lors d’un exercice pour faire face à une baisse d’énergie.

Les métabolites sont l’énergie chimique stockée dans les glucides, les protéines et les graisses comme par exemple, l’acide lactique, le phosphate inorganique, la créatine…

Pourquoi le stress métabolique est-il si important ?

Parce que le stress métabolique entraîne une réponse hypertrophique du corps humain notamment en stimulant la production d’hormones (comme la testostérone), l’augmentation du gonflement des cellules, le recrutement des unités motrices… Tu comprends donc mieux l’importance de la nutrition (protéine, lipides, glucides, vitamines et minéraux…).

Comment engendrer un stress métabolique ?

Il existe plusieurs manières de stimuler un stress métabolique. Mais la recherche de la congestion musculaire est l’un des meilleurs moyens pour y arriver. Il faut donc faire des séries comprises entre 6 et 12 répétitions par exercice (les fameux efforts force-endurance qui utilisent la filière anaérobie lactique).

Il reste un troisième paramètre pour favoriser l’hypertrophie musculaire : les dommages musculaires.

Dommages musculaires

Les dommages musculaires sont le troisième et dernier facteur de croissance musculaire. Que sont les dommages musculaires ?

Les dommages musculaires sont des petites déchirures au niveau des fibres musculaires (mais pas que) qui ont été causées par la pratique de la musculation en soulevant des poids.

Pourquoi les dommages musculaires sont importants pour la prise de muscles ?

Lorsque tu récupères entre chaque séance, le corps répare et renforce ces fibres musculaires endommagées. Il les rend notamment plus grosses et plus denses pour protéger le muscle contre d’autres dommages musculaires.

Le problème est qu’au bout d’un moment, le corps s’adapte à la charge d’entraînement et tes muscles arrêtent de grossir.

Comment continuer à créer des dommages musculaires ?

Il existe pleins de moyens d’endommager tes fibres musculaires :

• Soulever plus lourd,
• Augmenter le nombre de répétitions,
• Choquer les muscles avec de nouveaux exercices,
• Se concentrer sur la partie excentrique du mouvement.

En appliquant ces conseils, tu seras en mesure de créer de nouveaux dommages musculaires. Cela te permettra de continuer à prendre du muscle.

Comment stimuler l’hypertrophie musculaire ?

Nous venons de voir les 3 mécanismes indispensables pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Maintenant, l’utilisation des bonnes variables d’entraînement est essentielle pour maximiser l’hypertrophie musculaire induite par l’exercice. En jouant sur ces variables, tu peux optimiser ta prise de muscle. Voici plusieurs de ces variables et comment les utiliser :

Volume d’entraînement

Le volume d’entraînement se réfère au nombre total de séries, de répétitions et de charges soulevées lors de tes séances. Des études montrent que des volumes d’entraînement élevés donnent de meilleurs résultats en termes de croissance musculaire. Cela stimule la production de testostérone et d’hormone de croissance, essentielles pour le développement musculaire.

Et quel nombre de série pour l’hypertrophie musculaire ? L’idéal pour optimiser ta croissance musculaire est de faire entre 3 et 6 séries par exercice !

Pour maximiser l’hypertrophie, assure-toi que ton volume d’entraînement est suffisamment élevé.

Intensité

L’intensité est un facteur clé pour augmenter le volume musculaire. Elle est souvent mesurée en pourcentage de ton 1RM (répétition maximale). Pour une réponse hypertrophique optimale, effectue entre 6 et 12 répétitions par série. Ce nombre de répétitions engendre un stress métabolique et augmente le temps sous tension, favorisant les microtraumatismes et la fatigue des fibres musculaires. Cela est particulièrement bénéfique pour l’hypertrophie des fibres lentes, qui ont une plus grande capacité d’endurance.

Temps de récupération

Le temps de récupération entre les séries est également crucial pour l’hypertrophie musculaire. Il doit se situer entre 30 secondes et 3 minutes, selon l’intensité de ta séance. Pour les exercices d’isolation, opte pour des temps de repos plus courts. Pour les exercices polyarticulaires, prends des temps de récupération plus longs car ils fatiguent davantage le système nerveux.

Vitesse de répétition

La vitesse à laquelle tu effectues les mouvements de musculation, aussi connue sous le nom de tempo, influence l’hypertrophie musculaire. Lors de la phase concentrique, une répétition rapide (environ une à deux secondes) est plus efficace. Pour la phase excentrique, ralentis la répétition pour maximiser la tension musculaire sous charge.

Pour faire simple, effectue une répétition explosive sur la phase concentrique (1 à 2 secondes) et ralentis sur la phase excentrique (3 secondes).

Quel poids choisir pour favoriser l’hypertrophie musculaire ?

La question Quel poids choisir pour favoriser l’hypertrophie musculaire ? revient souvent.

Pour ce faire, tu dois choisir un poids approprié qui te permet de réaliser entre 6 et 12 répétitions par série. En pratique, cela signifie que le poids sélectionné doit être suffisamment lourd pour que les dernières répétitions soient difficiles à terminer sans compromettre la forme. Si tu ne parviens pas à effectuer au moins 6 répétitions, le poids est trop lourd. À l’inverse, si tu peux facilement dépasser les 12 répétitions, le poids est trop léger. En suivant ce conseil, tu favorises une croissance musculaire optimale.

Nutrition : quoi manger pour favoriser l’hypertrophie musculaire ?

Importance des protéines pour l’hypertrophie musculaire

Pour maximiser l’hypertrophie musculaire, consommer suffisamment de protéines est essentiel. Les protéines sont les blocs de construction de tes muscles. Elles facilitent la réparation et la croissance des fibres musculaires après l’entraînement. Vise environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. ^[10]

Les sources de protéines de haute qualité incluent :

• Viande maigre (poulet, dinde…)
• Poisson
• Œufs
• Produits laitiers
• Protéines végétales comme les légumineuses et les produits à base de soja

Les protéines jouent également un rôle clé dans la production d’enzymes et d’hormones, cruciales pour les processus métaboliques et l’hypertrophie musculaire. Intégrer des shakes protéinés ou des suppléments en poudre peut aussi être bénéfique, surtout après un entraînement intensif.

Consommer des glucides pour l’hypertrophie musculaire ?

On entend souvent dire que prendre beaucoup de glucides avant une séance de musculation est nécessaire pour avoir assez d’énergie pour performer, car les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène musculaire.

Cependant, les études scientifiques ont montré qu’un apport élevé en glucides n’apporte aucun bénéfice particulier pour des entraînements de musculation (que ce soit pour gagner en force ou en volume musculaire).

En effet, une séance de musculation allant jusqu’à 10 séries par groupe musculaire n’épuisent pas assez les réserves de glycogène pour justifier un apport élevé. Il faudrait que tu fasses plus de 10 séries par groupe musculaire ou une séance super intense pour pouvoir prendre beaucoup de glucides.

Au final, un apport modéré en glucide est largement suffisant lorsque tu recherches l’hypertophie musculaire. ^[11]

Importance des graisses pour l’hypertrophie musculaire

Ce constat peut paraître surprenant pourtant, les graisses sont également importantes pour l’hypertrophie musculaire.

En effet, une étude a montré qu’un régime riche en graisses est plus bénéfique pour prendre de la masse musculaire parce qu’il semble maintenir un équilibre plus favorable des acides aminés dans le sang, essentiels pour la synthèse des protéines musculaires.

Contrairement à un régime riche en protéines, qui peut causer un déséquilibre des acides aminés, un régime riche en graisses assure que les niveaux d’acides aminés nécessaires restent suffisamment élevés, facilitant ainsi la croissance musculaire après l’exercice. ^[12]

Par conséquent, pour prendre du volume musculaire, intègre des sources de graisses saines comme :

• Avocats
• Noix
• Graines
• Huiles végétales

Les graisses sont également importantes pour le fonctionnement du système nerveux et l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Une alimentation équilibrée en graisses contribue à la régulation hormonale, essentielle pour la croissance musculaire.

Hydratation et hypertrophie musculaire

Boire suffisamment d’eau est important pour l’hypertrophie musculaire. L’eau joue un rôle vital dans le transport des nutriments aux cellules musculaires, l’élimination des déchets et la régulation de la température corporelle. ^[13]

Une bonne hydratation aide également à maintenir la performance physique et à prévenir les crampes musculaires (comme nous l’avons vu dans un autre article). Vise à boire au moins 3 litres d’eau par jour, et augmente cette quantité en fonction de ton niveau d’activité physique et des conditions climatiques.

Voici quelques conseils pour rester bien hydraté :

• Bois de l’eau régulièrement tout au long de la journée, même si tu n’as pas soif.
• Augmente ta consommation d’eau avant, pendant et après les séances d’entraînement.
• Intègre des aliments riches en eau comme les fruits et les légumes (par exemple, pastèque, concombre, oranges) dans ton alimentation.
• Évite les boissons alcoolisées et celles contenant de la caféine, car elles peuvent entraîner une déshydratation.

En maintenant une hydratation optimale, tu favorises non seulement la croissance musculaire, mais aussi ta santé globale et ta performance sportive.

Importance du repos pour l’hypertrophie musculaire

Enfin, si l’entraînement et la nutrition sont cruciaux pour prendre du volume musculaire, il ne faut surtout pas oublier le repos. Et si tu te demandes pourquoi le repos est si important pour l’hypertrophie musculaire, et bien, sache que c’est pendant les périodes de repos que tes muscles se réparent et se renforcent.

Après un entraînement intense, tes fibres musculaires subissent des micro-déchirures. C’est grâce au repos et à une bonne nuit de sommeil que ton corps peut réparer ces fibres, les rendant plus grosses et plus fortes.

Sans repos adéquat, tu risques non seulement de ralentir tes gains, mais aussi de te blesser.

Alors, n’oublie pas de planifier des jours de repos dans ton programme d’entraînement et assure-toi de dormir suffisamment chaque nuit. Le repos est tout aussi important que l’entraînement et la nutrition pour maximiser ton hypertrophie musculaire.

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Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.