Méthode d’Entrainement Musculation : 1️⃣9️⃣ méthodes pour progresser

Tu cherches à optimiser tes résultats en musculation ? Varier tes méthodes d’entraînement est la clé pour stimuler constamment tes muscles et éviter la stagnation. Dans cet article, je vais te présenter 19 méthodes d’entraînement de musculation pour t’aider à progresser efficacement. Que tu veuilles gagner en force, en masse ou en endurance, il existe une méthode d’entrainement de musculation adaptée à tes objectifs. En suivant ces conseils de musculation, tu pourras personnaliser ton programme et maximiser tes performances.

Pourquoi faut-il varier ton entraînement ?

Si tu veux progresser en musculation, varier tes méthodes d’entraînement est essentiel. Ça te permet de stimuler constamment tes muscles et d’éviter la stagnation. En changeant régulièrement de techniques, tu sollicites différentes fibres musculaires et tu encourages une croissance musculaire plus complète. En plus, ça prévient l’ennui et maintient ta motivation au top. ^[1]

Varier les exercices de musculation et les approches t’aide aussi à travailler sur différents aspects de la forme physique, comme la force, l’endurance et la flexibilité. Par exemple, alterner entre des séances de Full Body et des entraînements Split peut te donner un avantage complet.

Changer de routine peut également prévenir les blessures. Si tu fais toujours les mêmes mouvements, certaines articulations et muscles peuvent être surmenés. En diversifiant ton entraînement, tu réduis ce risque et tu favorises une meilleure récupération. ^[2]

19 méthodes d’entraînement en musculation

Il existe un très grand nombre de méthode d’entrainement de musculation. Je t’en présente 19 dans cet article. J’ai eu l’opportunité d’essayer la plupart me permettant d’avoir un regard averti sur chaque méthode. Allez, c’est parti.

1️⃣ Grease the Groove (GTG)

La méthode grease the groove consiste à effectuer des répétitions fréquentes d’un exercice spécifique tout au long de la journée. L’idée est de renforcer une compétence par la répétition sans aller jusqu’à la fatigue musculaire. Cela améliore l’efficacité neuromusculaire et la technique. ^[3]

Cette méthode d’entrainement de musculation est particulièrement efficace pour progresser sur un exercice donné. J’ai utilisé grease the groove pour améliorer mon handstand par exemple. Je recommande donc cette méthode si tu veux devenir meilleur sur un exercice de muscu en particulier (pompe, traction…).

2️⃣ AMRAP

AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible) est une méthode d’entrainement de musculation où tu effectues autant de répétitions ou de rounds que possible dans un temps imparti. C’est un excellent moyen de pousser ton endurance et ta résistance musculaire à la limite.

Cette méthode d’entraînement est souvent utilisée par les amateurs de Crossfit. Mais le Le AMRAP peut aussi être utilisé en musculation classique. ^[4]

Il m’est arrivé de faire quelques séances d’AMRAP pour notamment travailler ma congestion musculaire et ma condition physique. C’est un moyen super intéressant de repousser tes limites.

3️⃣ Full Body Musculation

Le full body est une méthode classique de musculation où tu entraînes l’ensemble des groupes musculaires dans une seule séance. C’est idéal pour ceux qui cherchent à maximiser leur temps à la salle de sport et à obtenir des résultats complets. ^[5]

Généralement, tu fais trois à quatre séances par semaine, avec des exercices composés comme les squats, le développé couché et le soulevé de terre. C’est une méthode souvent conseillée aux débutants et qui reste terriblement efficace.

Comme tout pratiquant de musculation (je pense), j’ai utilisé le full-body à plusieurs reprises dans ma carrière. D’ailleurs, j’utilise cette méthode tous les vendredis dans mon programme d’entraînement. C’est un excellent moyen de travailler tous les groupes musculaires efficacement et rapidement.

4️⃣ Split Musculation

La méthode split routine est l’autre type d’entraînement très populaire en musculation avec le full-body. Elle divise l’entraînement en différents jours, chacun étant consacré à des groupes musculaires spécifiques.

Par exemple, tu peux faire les jambes le lundi, le dos et les biceps le mercredi, et les pectoraux et les triceps le vendredi. Cette approche permet de concentrer plus d’efforts sur chaque groupe musculaire et de favoriser une récupération adéquate entre les séances.

Il s’agit selon moi de la meilleure méthode d’entraînement pour favoriser l’ hypertrophie musculaire et donc la prise de muscles. Personnellement, j’utilise une split routine pour m’entraîner chaque semaine. ^[5]

5️⃣ Push Pull Legs

Le push pull legs est une autre méthode d’entrainement de musculation très populaire qui divise l’entraînement en trois séances : exercices de poussée (pecs, triceps, épaules), exercices de traction (dos, biceps) et exercices pour les jambes. ^[6]

Cette structure équilibrée permet de travailler efficacement tous les groupes musculaires et de favoriser une récupération optimale. Tout comme le full-body, il s’agit le push-pull-legs est souvent utilisé/recommandé pour les débutants.

Je n’ai que très rarement utilisé cette méthode d’entraînement, juste par question de préférence, car elle reste tout aussi bonne que les autres méthodes de musculation présentées.

6️⃣ Circuit Training en Musculation

Le circuit training en musculation consiste à enchaîner plusieurs exercices différents avec peu ou pas de repos entre eux. Cette méthode est excellente pour améliorer l’endurance cardiovasculaire et musculaire, tout en brûlant des calories. ^[7]

Les circuits peuvent inclure des exercices de musculation, de cardio, ou une combinaison des deux, et sont souvent réalisés en rounds. Le Crossfit est une forme de circuit training. Et comme tu peux le constater, les athlètes de Crossfit sont souvent bien musclé avec une excellente condition physique.

J’inclus toujours la méthode de circuit training dans ma séance full-body du vendredi pour un travail terriblement efficace sur la définition musculaire et ma condition physique.

7️⃣ Stato Dynamique

La méthode stato-dynamique combine des phases statiques (où tu maintiens une position) avec des phases dynamiques (où tu effectues des mouvements).

Par exemple, tu tiens une position de squat statique à mi-parcours pendant 3 à 5 secondes, puis tu remontes de manière explosive pour finir le squat (phase dynamique).

Cette méthode est très intéressante pour gagner en explosivité. Elle est donc très utile si tu veux progresser sur des sports explosifs comme le sprint ou les sports de combats. Personnellement, j’ai utilisé le stato-dynamique pour améliorer mon sprint (départ de course) et ma force de frappe (boxe) avec des résultats incroyables.

8️⃣ Méthode Bulgare en musculation

La méthode bulgare est connue pour son approche hyper intensive et ciblée. Elle implique de faire plusieurs séries d’un exercice avec des charges maximales, généralement une fois par jour pour un groupe musculaire spécifique. ^[8]

Par exemple, tu fais du développé couché à raison de 5 séries de 3 répétitions à 85-90% de ton maximum. Cette méthode d’entrainement de musculation, utilisée par les haltérophiles bulgares, vise surtout à prendre de la force et en moindre mesure, du muscle, en se concentrant sur une fréquence et une intensité élevée des séances.

9️⃣ Méthode Delavier Musculation

La méthode Delavier se base sur les principes détaillés par Frédéric Delavier, auteur de nombreux ouvrages sur la musculation. Cette méthode met l’accent sur la compréhension de la mécanique des mouvements et la prévention des blessures.

Elle utilise des exercices bien ciblés pour maximiser l’efficacité et la sécurité des séances d’entraînement. C’est une méthode assez scientifique et très intéressante que je recommande à tous (ma propre méthode est basée en partie sur la méthode Delavier !!!). Cependant, elle peut être dificile à comprendre et mettre en place pour les débutants ou les personnes qui n’ont pas le temps de se plonger dedans.

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1️⃣0️⃣ Méthode CTS Carrio

La méthode CTS Carrio (Contrôle, Technique, Souplesse) est une approche innovante développée par Christophe Carrio, 5 fois champion du monde de karaté artistique. ^[9]

Très peu de sites de musculation parlent de cette méthode d’entrainement de musculation, qui se distingue par son accent sur l’amélioration de la performance physique globale à travers des exercices de musculation, de mobilité et de prévention des blessures.

Cette méthode est idéale pour pratiquer la musculation de manière saine (le but du CTS est de réduire au maximum le risque de blessures) tout en améliorant son apparence physique et ses performances sportives. C’est une méthode d’entraînement de musculation que j’affectionne particulièrement puisqu’elle est basée autour du sport-santé.

1️⃣1️⃣ Musculation TRX

La méthode de musculation TRX utilise des sangles de suspension pour travailler contre la gravité et ton propre poids corporel. Cette méthode permet de réaliser une grande variété d’exercices en ajustant simplement l’angle de ton corps. ^[10]

Le TRX est excellent pour améliorer la stabilité, la force fonctionnelle, et l’équilibre. Personnellement, j’adore cette méthode de muscu que j’utilise depuis plus de 10 ans. Elle m’a permis de grandement gagner en force fonctionnelle et définition musculaire.

J’ai d’ailleurs la plus grande bibliothèque vidéo d’exercice de musculation avec TRX. En cliquant sur le lien rouge, tu trouveras pas moins de 168 exercices avec TRX.

1️⃣2️⃣ Heavy Duty Musculation

La méthode Heavy Duty, popularisée par Mike Mentzer, est une approche d’entraînement à haute intensité. Elle se concentre sur des séances courtes mais extrêmement intenses, avec des séries uniques jusqu’à l’échec musculaire.

Cette méthode d’entrainement de musculation vise à maximiser la croissance musculaire en minimisant le volume d’entraînement. Le Heavy Duty est assez violent et je ne le recommande pas aux débutants. En revanche, elle peut être intéressante pour les pratiquants plus expérimentés qui souhaitent ajouter un peu de défi à leur séance de musculation.

1️⃣3️⃣ Méthode Centurion

La méthode Centurion est un programme d’entraînement structuré pour maximiser la congestion et l’endurance musculaire. Elle consiste à enchaîner 100 répétitions à la suite (ou en 3 fois maximum) d’un même mouvement de musculation.

En général, la méthode centurion est plutôt utilisée sur 1 seul exercice lors d’une séance de musculation notamment pour rattraper un retard physique. Cependant j’ai testé cette méthode sur tout mon programme de musculation pendant 4 semaines. Autant te dire que la congestion musculaire est MONSTRUEUSE. Par contre, tu peux très rapidement perdre en performances sportives.

1️⃣4️⃣ Entraînement Callisthénie

L’entraînement en callisthénie se concentre sur des exercices au poids du corps tels que les tractions, les pompes et les squats afin de pouvoir réaliser certaines figures telles que le drapeau ou la full planche. ^[11]

Cette méthode d’entrainement de musculation est idéale pour améliorer la force fonctionnelle et la flexibilité, et peut être pratiquée n’importe où, sans matériel de musculation. Elle est particulièrement bénéfique pour développer une musculature harmonieuse et équilibrée.

J’inclus plusieurs exercices de callisthénie dans ma routine d’entraînement tels que les handstands ou le drapeau. C’est un moyen de gagner en force fonctionnelle et de se lancer des défis.

1️⃣5️⃣ HIT Muscu

La méthode HIT (High-Intensity Training) se concentre sur des séances courtes mais extrêmement intenses. Chaque exercice est effectué jusqu’à l’échec musculaire avec une charge lourde. L’idée est de maximiser la stimulation musculaire en un minimum de temps, ce qui favorise une croissance rapide des muscles. ^[12]

Dans le principe, le HIT est assez proche du Heavy Duty. C’est pas mal pour repousser tes limites mais peut facilement entraîner au surentraînement.

1️⃣6️⃣ Méthode Lafay

J’ai envie de dire, qui ne connaît pas la Méthode Lafay ? Ce programme de musculation au poids du corps, développé par Olivier Lafay, est un classique de la musculation française. Elle est structurée en niveaux progressifs et ne nécessite aucun équipement.

Cette méthode d’entrainement de musculation met l’accent sur la progression et la diversité des exercices pour développer la force, l’endurance et la souplesse. Elle est particulièrement adaptée aux débutants qui veulent s‘entraîner à la maison sans matériel.

J’ai moi-même commencé la musculation avec la méthode Lafay. Je trouve que c’est idéal pour apprendre à connaître son corps et commencer à se muscler progressivement, efficacement et sans trop de risques de blessures.

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1️⃣7️⃣ FST-7 Musculation

La méthode FST-7 en musculation (Fascial Stretch Training) se concentre sur l’étirement du fascia musculaire pour maximiser la croissance. Chaque séance se termine par 7 séries d’un exercice spécifique avec un temps de repos court entre les séries. ^[13]

Cette technique permet d’augmenter le volume musculaire et d’améliorer la définition. Je ne vais pas te mentir, je n’ai jamais testé cette méthode. Je trouve qu’elle prend trop de temps à ajouter dans un programme de musculation.

1️⃣8️⃣ German Volume Training

Le German Volume Training (GVT) est une autre méthode d’entraînement de musculation très connue. Elle consiste à réaliser 10 séries de 10 répétitions pour un muscle donné. Cette approche vise à provoquer un stress métabolique important et à stimuler une hypertrophie musculaire significative. ^[14]

Le GVT est idéal pour ceux qui cherchent à augmenter rapidement leur masse musculaire. J’ai testé cette méthode pendant plusieurs semaines, et j’ai été très satisfait des résultats musculaires. Le GVT suit les recommandations actuelles des études scientifiques pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Pas étonnant que les résultats soient au rendez-vous.

1️⃣9️⃣ Shape Training

Le Shape Training System, développé par le coach français Lounis Brennemann, est une méthode de musculation qui n’impose ni charge spécifique ni nombre de répétitions, car celles-ci peuvent être contraignantes. Elle repose sur une intensification accrue en cumulant différents régimes de contraction pour chaque série d’exercices.

Le principal objectif est d’atteindre un état de fatigue musculaire élevé, en variant les régimes de contraction pour chaque groupe musculaire. Cette approche permet d’optimiser la croissance musculaire et d’améliorer la définition.

Je n’ai pas encore essayé cette méthode de musculation, car je trouve qu’elle manque de structure pour une véritable progression.

Comment choisir la bonne méthode d’entraînement de musculation ? 5 conseils

Choisir la bonne méthode d’entraînement de musculation dépend de plusieurs facteurs. Voici mes 5 conseils pour t’aider à faire le bon choix :

1. Définis tes objectifs : Identifie si tu veux gagner de la masse musculaire, augmenter ta force, améliorer ton endurance, ou perdre de la graisse. Par exemple, le German Volume Training est excellent pour la prise de masse, tandis que le HIT Muscu est plus adapté pour augmenter la force.

2. Considère ton niveau de fitness : Les débutants devraient commencer avec des méthodes plus simples comme le Full Body Musculation ou la Méthode Lafay, tandis que les pratiquants avancés peuvent explorer des méthodes plus intensives comme la Méthode Bulgare ou le Heavy Duty Musculation.

3. Évalue ton emploi du temps : Si tu as peu de temps pour t’entraîner, des méthodes comme le Greasing the Groove ou le Circuit Training peuvent être plus efficaces. Pour ceux qui peuvent s’entraîner plusieurs fois par semaine, le Split Musculation ou le Push Pull Legs offrent une bonne répartition du travail musculaire.

4. Prends en compte tes préférences : Choisir une méthode qui te plaît augmentera ta motivation et ta constance. Si tu préfères les entraînements variés et dynamiques, le Shape Training ou le TRX pourraient être plus adaptés. Si tu aimes les défis intenses, le HIT Muscu ou le FST-7 Musculation sont de bonnes options.

5. Consulter un coach sportif : Un coach peut te donner des conseils personnalisés en fonction de tes besoins et de ton niveau. Il peut aussi te guider pour éviter les erreurs courantes et maximiser tes résultats.

En suivant ces conseils, tu pourras choisir la méthode d’entraînement de musculation qui correspond le mieux à tes objectifs, ton niveau et ton emploi du temps. Cela t’aidera à rester motivé et à progresser de manière optimale.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.