Régime de contraction musculaire : à quoi ça sert ?

Il existe plusieurs régimes de contraction musculaire. Chaque régime de contraction musculaire correspond à un objectif. Je t’explique dans cet article, comment les utiliser au mieux pour maximiser tes performances.

1. Régime de contraction concentrique pour l’hypertrophie

Régime de contraction concentrique (série)

Régime de contraction concentrique pour l’hypertrophie ► https://papamuscle.fr/musculation/regime-de-contraction/#contraction-concentrique La contraction concentrique correspond au raccourcissement du muscle. On l’appelle également phase positive car cette contraction intervient au moment où tu soulèves un poids. Exemple : ► au curl biceps quand tu ramènes l’haltère au niveau de l’épaule, ► au squat quand tu te relèves. C’est pendant la contraction concentrique que l’activation musculaire est la plus grande. Mais c’est aussi la contraction musculaire qui utilise le plus d’énergie et qui entraîne le plus de fatigue nerveuse. De par le recrutement musculaire, la contraction concentrique est particulèrement intéressante pour prendre du muscle. J’apprécie particulièrement la contraction concentrique pour ressentir mes muscles travailler. D’ailleurs, j’utilise régulièrement la contraction volontaire pour maximiser mon ressenti musculaire, qui selon moi, joue un rôle très important dans la prise de muscle. Si tu travailles l’hypertrophie, la contraction concentrique est un régime de contraction à ne pas négliger. 🥼 Réf Scientifiques 🔗 Quadriceps Concentric EMG Activity Is Greater than Eccentric EMG Activity during the Lateral Step-Up Exercise https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/9/2/article-p124.xml 🔗 A dynamometric comparison of maximum eccentric, concentric, and isometric contractions using emg and energy expenditure measurements https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193132/ ► Pour plus de conseils et un programme de musculation gratuit : https://papamuscle.fr/ ► Suis-moi sur Tik Tok : https://www.tiktok.com/@papa_muscle_officiel ► Instagram : https://www.instagram.com/papamuscle_fr/ #shorts #musculationfrance #conseilmuscu #conseilmusculation #conseilfitness #conseilworkout #fitnesstips #fitnesstip #workouttips #musculation #papamuscle

La contraction concentrique correspond au raccourcissement du muscle. On l’appelle également phase positive car cette contraction intervient au moment où tu soulèves un poids.

Exemple :
► au curl biceps quand tu ramènes l’haltère au niveau de l’épaule,
► au squat quand tu te relèves.

C’est pendant la contraction concentrique que l’activation musculaire est la plus grande. Mais c’est aussi la contraction musculaire qui utilise le plus d’énergie et qui entraîne le plus de fatigue nerveuse.

De par le recrutement musculaire, la contraction concentrique est particulèrement intéressante pour prendre du muscle. J’apprécie particulièrement la contraction concentrique pour ressentir mes muscles travailler.

D’ailleurs, j’utilise régulièrement la contraction volontaire pour maximiser mon ressenti musculaire, qui selon moi, joue un rôle très important dans la prise de muscle.

Si tu travailles l’hypertrophie, la contraction concentrique est un régime de contraction à ne pas négliger.

🧔 Le conseil de Papa Muscle

⚠️ À utiliser avec parcimonie à cause de la perte d’énergie qu’elle engendre.

2. Régime de contraction excentrique pour la force

Régime de contraction excentrique (série)

Régime de contraction excentrique pour la force ► https://papamuscle.fr/musculation/regime-de-contraction/#contraction-excentrique La contraction excentrique est le régime de contraction opposé à la contraction concentrique. Elle correspond à l’allongement du muscle. On l’appelle également phase négative puisqu’elle intervient au moment où tu freines le mouvement. Exemple : ► au curl biceps tu descends l’haltère au niveau des jambes, ► au squat quand tu te baisses. C’est pendant cette contraction que tu as le plus de force (20 à 50% de plus que la contraction concentrique). La contraction excentrique induit également une meilleure adaptation neuronale centrale qui permet de développer plus de force et plus de puissance. La contraction excentrique est donc particulièrement intéressante pour gagner en force, mais également lors de la rééducation sportive après une blessure. 🥼 Réf Scientifiques 🔗 Eccentric Versus Concentric Resistance Training to Enhance Neuromuscular Activation and Walking Speed Following Stroke https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1545968312469833 🔗 Physiological Mechanisms of Eccentric Contraction and Its Applications: A Role for the Giant Titin Protein https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5299520/ ► Pour plus de conseils et un programme de musculation gratuit : https://papamuscle.fr/ ► Suis-moi sur Tik Tok : https://www.tiktok.com/@papa_muscle_officiel ► Instagram : https://www.instagram.com/papamuscle_fr/ #shorts #musculationfrance #conseilmuscu #conseilmusculation #conseilfitness #conseilworkout #fitnesstips #fitnesstip #workouttips #musculation #papamuscle

La contraction excentrique est le régime de contraction opposé à la contraction concentrique. Elle correspond à l’allongement du muscle. On l’appelle également phase négative puisqu’elle intervient au moment où tu freines le mouvement.

Exemple :
► au curl biceps tu descends l’haltère au niveau des jambes,
► au squat quand tu te baisses.

Cet article pourrait t’intéresser

Comment faire un curl concentration haltères ?

C’est pendant cette contraction que tu as le plus de force (20 à 50% de plus que la contraction concentrique). La contraction excentrique induit également une meilleure adaptation neuronale centrale qui permet de développer plus de force et plus de puissance.

La contraction excentrique est donc particulièrement intéressante pour gagner en force, mais également lors de la rééducation sportive après une blessure.

3. Régime de contraction isométrique pour progresser

Régime de contraction isométrique (série)

Régime de contraction isométrique pour progresser ► https://papamuscle.fr/musculation/regime-de-contraction/#contraction-isometrique La contraction isométrique correspond au maintien statique de la contraction d’un muscle. Exemple : quand tu fais la planche ou la chaise. Bien que la contraction isométrique permet d’être plus fort en termes de gainage, tu ne vas pas devenir superman ni développer une musculature de fou avec l’isométrie. C’est un régime de contraction intéressant pour : ► progresser sur un exercice donné comme les tractions, la planche ou la chaise, ► améliorer ta stabilité et ta coordination musculaire, ► rééduquer le muscle à la suite d’une blessure. 🥼 Réf Scientifiques 🔗 Principles of Sports Rehabilitation https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B9781416031970100333/first-page-pdf 🔗 A comparison of concentric, eccentric, and isometric strength of elbow flexors https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1965.20.2.351 ► Pour plus de conseils et un programme de musculation gratuit : https://papamuscle.fr/ ► Suis-moi sur Tik Tok : https://www.tiktok.com/@papa_muscle_officiel ► Instagram : https://www.instagram.com/papamuscle_fr/ #shorts #musculationfrance #conseilmuscu #conseilmusculation #conseilfitness #conseilworkout #fitnesstips #fitnesstip #workouttips #musculation #papamuscle

Comme nous l’avions vu dans notre vidéo/article sur comment progresser aux tractions (que je t’invite à consulter si tu n’as pas eu l’occasion), la contraction isométrique correspond au maintien statique de la contraction d’un muscle.

Cet article pourrait t’intéresser

Traction, comment progresser ? 4 méthodes

Exemple : quand tu fais la planche ou la chaise.

Bien que la contraction isométrique permet d’être plus fort en termes de gainage, tu ne vas pas devenir superman ni développer une musculature de fou avec l’isométrie.

C’est un régime de contraction intéressant pour :
► progresser sur un exercice donné comme les tractions, la planche ou la chaise,
► améliorer ta stabilité et ta coordination musculaire,
► rééduquer le muscle à la suite d’une blessure.

4. Régime de contraction pliométrique pour l’explosivité

Régime de contraction pliométrique (série)

Régime de contraction pliométrique pour l’explosivité ► https://papamuscle.fr/musculation/regime-de-contraction/#contraction-pilometrique Le régime de contraction pliométrique est un régime de contraction qui enchaîne une contraction musculaire excentrique avec une concentration musculaire concentrique. En fait, il s’agit de contracter et allonger ton muscle pour emmagasiner de l’énergie puis, tu vas de nouveau contracter, mais cette fois-ci raccourcir ce même muscle à la manière d’un ressort. Exemple : lorsque tu effectues un saut, tu prends d’abord appui avec tes jambes en faisant une sorte de mini-squat (contraction excentrique) puis tu libères cette énergie ce qui te permet de sauter (contraction concentrique). Le régime de contraction pliométrique est excellent pour gagner en explosivité et en coordination musculaire. C’est une forme de conditionnement physique particulièrement appréciée et utilisée par l’athlétisme, mais aussi par les sports collectifs. Le régime de contraction pliométrique est très intéressant pour améliorer tes performances sportives et ta condition physique, mais peu adaptée pour prendre du muscle. 🥼 Réf Scientifiques 🔗 Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260592/ 🔗 CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/ ► Pour plus de conseils et un programme de musculation gratuit : https://papamuscle.fr/ ► Suis-moi sur Tik Tok : https://www.tiktok.com/@papa_muscle_officiel ► Instagram : https://www.instagram.com/papamuscle_fr/ #shorts #musculationfrance #conseilmuscu #conseilmusculation #conseilfitness #conseilworkout #fitnesstips #fitnesstip #workouttips #musculation #papamuscle

Le régime de contraction pliométrique est un régime de contraction qui enchaîne une contraction musculaire excentrique avec une concentration musculaire concentrique.

En fait, il s’agit de contracter et allonger ton muscle pour emmagasiner de l’énergie puis, tu vas de nouveau contracter, mais cette fois-ci raccourcir ce même muscle à la manière d’un ressort.

Exemple : lorsque tu effectues un saut, tu prends d’abord appui avec tes jambes en faisant une sorte de mini-squat (contraction excentrique) puis tu libères cette énergie ce qui te permet de sauter (contraction concentrique).

Le régime de contraction pliométrique est excellent pour gagner en explosivité et en coordination musculaire. C’est une forme de conditionnement physique particulièrement appréciée et utilisée par l’athlétisme, mais aussi par les sports collectifs.

Le régime de contraction pliométrique est très intéressant pour améliorer tes performances sportives et ta condition physique, mais peu adaptée pour prendre du muscle.

Conclusion

Régime de contraction – conclusion (série)

Régime de contraction musculaire : à quoi ça sert ? ► https://papamuscle.fr/musculation/regime-de-contraction/ Toute cette semaine, on a vu les principaux régimes de contraction ainsi que leurs rôles en musculation.  De manière générale, tu utilises plusieurs régimes de contraction en même temps et c’est la synergie de ces régimes de contraction qui permet de t’améliorer au global.  Cependant, si tu veux progresser sur certains aspects spécifiques comme la force ou l’explosivité, tu pourras te concentrer sur un régime de contraction en particulier. ✅ Concentrique = hypertrophie musculaire ✅ Excentrique = force ✅ Isométrique = progresser sur un mouvement spécifique ✅ Pliométrique = explosivité et coordination musculaire Alors n’hésite pas à jouer avec les différents régimes de contraction pour atteindre tes objectifs !  ► Pour plus de conseils et un programme de musculation gratuit : https://papamuscle.fr/ ► Suis-moi sur Tik Tok : https://www.tiktok.com/@papa_muscle_officiel ► Instagram : https://www.instagram.com/papamuscle_fr/ #shorts #musculationfrance #conseilmuscu #conseilmusculation #conseilfitness #conseilworkout #fitnesstips #fitnesstip #workouttips #musculation #papamuscle

Tous les régimes de contraction sont importants. En effet, à chaque régime correspond un objectif bien précis. De plus, il est difficile de n’effectuer qu’un seul type de contraction à la fois. Au final, varie les régimes de contraction pour devenir un athlète hyper complet !

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

S’abonner
Notification pour
guest

0 Commentaires
Commentaires en ligne
Afficher tous les commentaires