4️⃣ types de contraction musculaire et leur intérêt

Il existe plusieurs types de contraction musculaire. Chaque régime de contraction musculaire correspond à un objectif. Dans cet article, voici les 4️⃣ types de contraction musculaire et les conseils musculation qui vont avec pour les utiliser au mieux afin de maximiser tes performances.

1️⃣ Régime de contraction concentrique pour l’hypertrophie

La contraction concentrique correspond au raccourcissement du muscle. On l’appelle également phase positive car cette contraction intervient au moment où tu soulèves un poids.

Exemple :
► au curl biceps quand tu ramènes l’haltère au niveau de l’épaule,
► au squat quand tu te relèves.

C’est pendant la contraction concentrique que l’activation musculaire est la plus grande. Mais c’est aussi le type de contraction musculaire qui utilise le plus d’énergie et qui entraîne le plus de fatigue nerveuse.

De par le recrutement musculaire, la contraction concentrique est particulièrement intéressante pour prendre du muscle. J’apprécie particulièrement la contraction concentrique pour ressentir mes muscles travailler.

D’ailleurs, j’utilise régulièrement la contraction volontaire pour maximiser mon ressenti musculaire, qui selon moi, joue un rôle très important dans la prise de muscle. Si tu travailles l’hypertrophie, la contraction concentrique est un régime de contraction à ne pas négliger.

Les études montrent que les contractions concentriques, combinées à des contractions excentriques, peuvent entraîner une hypertrophie musculaire significative ^[3]. Il est également important de varier les types de contraction pour maximiser les gains musculaires ^[2].

2️⃣ Régime de contraction excentrique pour la force

La contraction excentrique est le régime de contraction opposé à la contraction concentrique. Elle correspond à l’allongement du muscle. On l’appelle également phase négative puisqu’elle intervient au moment où tu freines le mouvement.

Exemple :
► au curl biceps tu descends l’haltère au niveau des jambes,
► au squat quand tu te baisses.

C’est pendant ce type de contraction musculaire que tu as le plus de force (20 à 50% de plus que la contraction concentrique). La contraction excentrique induit également une meilleure adaptation neuronale centrale qui permet de développer plus de force et plus de puissance ^[4]. La contraction excentrique est donc particulièrement intéressante pour gagner en force, mais également lors de la rééducation sportive après une blessure.

En ajoutant des contractions excentriques à ton programme d’entraînement, tu peux améliorer la coordination et l’endurance musculaire, ce qui est essentiel pour les athlètes ^[5].

3️⃣ Régime de contraction isométrique pour progresser

Comme nous l’avions vu dans notre vidéo/article sur comment progresser aux tractions (que je t’invite à consulter si tu n’as pas eu l’occasion), la contraction isométrique correspond au maintien statique de la contraction d’un muscle.

Exemple : quand tu fais la planche ou la chaise.

Bien que la contraction isométrique permet d’être plus fort en termes de gainage, tu ne vas pas devenir superman ni développer une musculature de fou avec l’isométrie.

C’est un régime de contraction intéressant pour :
► progresser sur un exercice donné comme les tractions, la planche ou la chaise,
► améliorer ta stabilité et ta coordination musculaire,
► rééduquer le muscle à la suite d’une blessure.

Les contractions isométriques sont particulièrement utiles pour renforcer les tendons et améliorer la stabilité articulaire. Elles sont souvent utilisées en rééducation pour leur capacité à améliorer la force sans mouvement articulaire excessif ^[1].

4️⃣ Régime de contraction pliométrique pour l’explosivité

Le régime de contraction pliométrique est un type de contraction musculaire qui enchaîne une contraction musculaire excentrique avec une contraction musculaire concentrique. En fait, il s’agit de contracter et allonger ton muscle pour emmagasiner de l’énergie puis, tu vas de nouveau contracter, mais cette fois-ci raccourcir ce même muscle à la manière d’un ressort.

Exemple : lorsque tu effectues un saut, tu prends d’abord appui avec tes jambes en faisant une sorte de mini-squat (contraction excentrique) puis tu libères cette énergie ce qui te permet de sauter (contraction concentrique).

Le régime de contraction pliométrique est excellent pour gagner en explosivité et en coordination musculaire. C’est une forme de conditionnement physique particulièrement appréciée et utilisée par l’athlétisme, mais aussi par les sports collectifs.

Le régime de contraction pliométrique est très intéressant pour améliorer tes performances sportives et ta condition physique, mais peu adapté pour prendre du muscle.

Des études montrent que les exercices pliométriques augmentent significativement la puissance musculaire et la performance en saut ^[9]. Elle fait partie des types de contraction musculaire essentiels pour les athlètes cherchant à améliorer leur explosivité ^[8].

La pliométrie est également très bénéfique pour le développement des fibres musculaires rapides, essentielles pour les sports nécessitant des mouvements explosifs comme le sprint ou le basketball.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.