Prise de masse sèche : secrets et astuces [GUIDE COMPLET]

Tu sais, la prise de masse sèche, c’est un peu comme sculpter une statue dans un bloc de marbre. Tu veux que chaque coup de ciseau compte, sans ajouter de bavures inutiles. Et crois-moi, j’ai vu des gars avaler des gainers comme s’ils buvaient de l’eau, espérant voir leurs muscles gonfler comme des ballons.

Mais voilà le truc : la prise de masse sèche, ce n’est pas juste une histoire de quantité, c’est surtout une histoire de qualité.

J’ai moi-même fait un dirty bulk (prise de masse sale). Résultat ? J’ai certes gagné en volume, mais ma définition musculaire était loin d’être au rendez-vous (je t’invite à lire mon article prise de masse avant après pour voir les résultats). Au fil des semaines, je voyais mes abdos disparaître petit à petit et inlassablement sous une légère couche de gras. Et je ne te parle même pas de mes séances de musculation, où je me sentais lourd et moins agile.

Alors, si tu veux vraiment réussir ta prise de masse sèche, accroche-toi, car je vais te dévoiler tous les secrets pour y parvenir sans commettre les mêmes erreurs que j’ai commises à mes débuts !

Qu’est-ce que la prise de masse sèche ?

Avant de savoir comment faire une prise de masse sèche, je pense qu’il est intéressant de rapidement t’expliquer ce qu’est une prise de masse sèche (clean bulk) par opposition à une prise de masse sale (dirty bulk).

Définition de la prise de masse sèche

La prise de masse sèche est le processus qui consiste à gagner de la masse musculaire tout en limitant la prise de gras. Le but ? Prendre du poids tout en s’assurant qu’il s’agisse principalement du muscle de qualité plutôt que de la masse graisseuse.

À l’inverse, une prise de masse sale se concentre uniquement sur la prise de masse sans se soucier de l’accumulation de graisses. Cette technique était très populaire dans les années 1980 et 90 car elle permettait de prendre rapidement du poids. Aujourd’hui, très peu de coachs sportifs recommandent de faire une prise de masse sale à cause de tous les côtés négatifs qui en résultent.

Importance de l’alimentation, des exercices et du repos

Maintenant, tu te demandes sûrement : comment je fais pour sculpter ce corps de rêve ? Eh bien, mon cher fonteur, c’est un mélange savamment dosé entre comment tu t’entraînes, comment tu te reposes et surtout, ce que tu manges.

Tu ne peux pas juste avaler des protéines et soulever des poids en espérant des miracles. Non, il faut une stratégie, un plan. Et crois-moi, si tu suis les règles, les résultats seront au rendez-vous.

Comment faire une prise de masse sèche ?

La nutrition

Augmentation de l’apport calorique de manière progressive

Imagine que tu veux faire pousser une plante. Tu ne vas pas simplement la laisser dans un coin sans eau, n’est-ce pas ? Mais tu ne vas pas non plus lui vider un seau d’eau sur la tête d’un coup ! Ton corps en prise de masse sèche, c’est pareil. Si tu veux qu’il grandisse, il faut le nourrir. Mais pas n’importe comment !

Tout d’abord et c’est la base, tu dois absolument être en surplus calorique par rapport à ton métabolisme de base si tu veux prendre de la masse musculaire. Il va donc falloir que tu augmentes ton apport calorique notamment pour favoriser ta croissance musculaire.

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Mais attention et comme dit auparavant, je ne te parle pas de te gaver de pizzas et de burgers tous les jours pour augmenter ton nombre de calories journalier. Non, je le rappelle, nous sommes sur une prise de masse sèche. Il s’agit donc d’ajouter des calories progressivement chaque semaine.

Ne passe pas de 2500 calories à 4000 calories du jour au lendemain : recette assurée pour prendre du gras ! Entre 250 à 500 calories max par semaine, c’est parfait (à ajuster selon tes besoins).

De plus, ces calories supplémentaires doivent être de qualité pour donner à tes muscles tout ce dont ils ont besoin pour se développer tout en limitant au maximum l’accumulation de gras.

Les macronutriments en prise de masse sèche

Les macronutriments, ce sont les nutriments dont ton corps a besoin en grande quantité pour fonctionner correctement. On parle ici des protéines, des glucides et des lipides.

Commençons par les protéines. Elles sont essentielles pour la croissance et la réparation musculaire. En prise de masse sèche, tu dois viser entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela te permettra de soutenir ta croissance musculaire tout en minimisant la prise de gras. Elles devraient constituer environ 30 à 35% de ton apport calorique total.

Passons aux glucides. Ils sont ta principale source d’énergie. Mais attention, tous les glucides ne se valent pas. Privilégie les glucides complexes comme les céréales complètes, les légumineuses et les légumes. Ils te fourniront une énergie stable tout au long de la journée tout en limitant la prise de gras. Ils devraient représenter environ 40 à 50% de ton apport calorique total.

Enfin, les lipides. Ils sont essentiels pour la production d’hormones et la santé générale. Mais là encore, la qualité compte. Mise sur les bonnes graisses comme les avocats, les noix et les huiles végétales. Évite les graisses saturées et trans autant que possible. Ils devraient constituer les 25 à 30% restants de ton apport calorique.

Pour réussir ta prise de masse sèche, il faut que tu équilibres parfaitement ces trois macronutriments.

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Consommation de fruits, légumes et fibres alimentaires

Ce paramètre est souvent oublié par les pratiquants de musculation. Pourtant, la consommation de fruits, de légumes et de fibres alimentaires est très intéressante pendant une prise de masse sèche. Je t’explique.

Parlons un peu de digestion, veux-tu ? Tu te souviens de cette sensation de lourdeur après un gros repas ? C’est exactement ce que tu veux éviter pendant ta prise de masse sèche. Et pour ça, rien de mieux que les légumes, les fruits de saison et les fibres alimentaires.

Ils assistent ton estomac en l’aidant à digérer tout ce que tu manges et à évacuer les toxines. En plus, ils apportent une tonne de vitamines et de minéraux essentiels pour ta santé et tes performances sportives.

Alors, la prochaine fois que tu prépares ton assiette, pense à ajouter une belle portion de légumes verts, quelques fruits juteux, et pourquoi pas, une poignée de graines de chia ou de lin pour booster ta digestion. [1]

La place du repos dans une prise de masse sèche

Quand on parle de prise de masse sèche, on pense souvent à l’entraînement et à l’alimentation. Mais il y a un troisième pilier tout aussi crucial : le repos. Sans une récupération adéquate, tous tes efforts à la salle de sport pourraient être vains. Le repos est le moment où ton corps répare, reconstruit et renforce tes muscles.

Récupération musculaire après l’entraînement

Après une séance intense, tes muscles sont comme des éponges, ils ont subi des micro-déchirures et ont besoin de temps pour se réparer. C’est pendant cette phase de récupération que les muscles grandissent et deviennent plus forts. Négliger cette étape pourrait non seulement freiner tes progrès, mais aussi augmenter le risque de blessures.

Il est donc important de t’imposer des jours de repos dans la semaine afin que ton corps puisse se développer. Pense à ces jours comme des moments où tu recharges tes batteries. Ils permettent à tes muscles de se régénérer, de se renforcer et de se préparer pour la prochaine séance. Et n’oublie pas, une récupération adéquate peut aussi aider à prévenir le surentraînement, qui peut être contre-productif pour ta prise de masse sèche. [2]

Le sommeil, allié de la prise de masse sèche

Le sommeil est souvent sous-estimé, mais c’est l’un des meilleurs outils de récupération à ta disposition. En plus, c’est gratuit et facile. Tout le monde a besoin de dormir. Mais ce n’est pas seulement une question de quantité, la qualité du sommeil est tout aussi cruciale.

En fait, pendant ton sommeil, ton corps produit des hormones essentielles à la croissance musculaire et plus spécifiquement, la testostérone. Il a été montré que les taux de testostérone augmentent de manière importante pendant le sommeil. [3] J’ai d’ailleurs écrit un article à ce sujet si tu veux en savoir plus.

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Et ce n’est pas tout, un bon sommeil aide également à réguler le cortisol, une hormone de stress qui peut entraver la croissance musculaire.

Donc, assure-toi d’avoir entre 7 et 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit pour optimiser ta prise de masse sèche. Et si tu as du mal à t’endormir, pense à adopter une routine du soir relaxante, à éviter les écrans avant de te coucher et à créer un environnement propice au sommeil.

L’entraînement pendant une prise de masse sèche

Il va sans dire que tes séances de musculation jouent un rôle important dans ta prise de masse sèche. Pas de stress imposé aux muscles, pas de croissance musculaire.

Peu importe le programme de musculation (ou presque)

Je dois avouer que de par ma longue expérience personnelle, le programme de musculation n’a pas autant d’importance que l’alimentation et le repos. En effet, j’ai essayé des tas de programmes de musculation différents et tant que les paramètres de l’hypertrophie musculaire sont respectés en plus d’une nutrition et d’un repos adapté, les résultats musculaires suivent assez naturellement.

Donc, si tu cherches un programme de musculation pour faire une prise de masse sèche, je t’invite à aller télécharger un des mes programmes de musculation gratuit qui te convient. Il y en a pour tous les goûts (au poids du corps uniquement, aux élastiques, à faire en salle de sport avec du matériel de musculation). Ces programmes feront l’affaire à condition, encore une fois, d’avoir une bonne diète et une bonne récupération musculaire.

Utilise des exercices de base

Maintenant, pour t’orienter quand même un peu dans le choix des exercices, il vaut mieux utiliser des exercices polyarticulaires. Tu te demandes pourquoi ? Laisse-moi t’expliquer.

Les exercices polyarticulaires, comme le squat, le deadlift ou les développés, sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Cela signifie que, contrairement aux exercices d’isolation qui ciblent un seul muscle, ils te permettent de travailler de grandes parties de ton corps en un seul mouvement. Résultat ? Tu brûles plus de calories, tu sollicites plus de fibres musculaires et tu augmentes ton métabolisme.

Mais ce n’est pas tout. Ces exercices sont aussi excellents pour développer ta force fonctionnelle, celle qui te sert dans la vie de tous les jours. Ils améliorent également ta coordination, ton équilibre et ta stabilité. Et comme ils sollicitent plusieurs articulations, ils favorisent la sécrétion d’hormones anabolisantes, essentielles pour la croissance musculaire. [4]

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Quels sont les erreurs à éviter lors d’une prise de masse sèche ?

Tu sais, la route vers un corps musclé et bien dessiné n’est pas évidente. Et je ne te parle pas seulement des courbatures après une séance intense à la salle. Non, je parle de ces petites erreurs qui peuvent anéantir tout ton travail acharné. Mais ne t’inquiète pas, je suis là pour te guider. Alors, prends des notes et assure-toi de ne pas tomber dans ces pièges courants.

Explosion du compteur calorique

Imagine que tu es en train de remplir un verre d’eau. Si tu verses trop vite, l’eau déborde, n’est-ce pas ? C’est pareil avec les calories.

Oui, tu as besoin d’un surplus pour nourrir tes muscles, mais attention à ne pas exagérer. Un surplus calorique quotidien de 300 à 500 calories est suffisant pour faire une prise de masse sèche.

Ne cherche pas à aller trop vite et à ajouter 1000 calories supplémentaires d’un coup au risque de voir apparaître une couche de gras indésirable. Et crois-moi, rien n’est plus frustrant que de devoir travailler deux fois plus dur pour éliminer ces kilos superflus lors d’une sèche.

L’importance des protéines

On met souvent en avant l’importance des protéines pendant une sèche. Mais on oublie régulièrement que les protéines ont autant d’importance lors d’une prise de masse sèche. Leur objectif est juste différent.

Dans l’optique d’une sèche, l’apport des protéines est vital pour éviter de perdre du muscle. Lors d’une prise de masse sèche, les protéines permettent au corps de construire du muscle et d’assurer sa récupération après une séance de musculation.

Hors, il n’est pas rare de voir des pratiquants de musculation ne pas consommer assez de protéines lors d’une prise de masse sèche. Pour rappel, il faut un apport situé entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids de corps par jour afin de maximiser tes résultats. [5][6] N’hésitez pas à utiliser mon calculateur de protéine pour déterminer tes besoins gratuitement.

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Pour une prise de masse sèche, intègre des sources de protéines de qualité dans ton alimentation, comme la viande maigre, le poisson, les œufs et les légumineuses.

Quels compléments alimentaires pour une prise de masse sèche ?

Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables. Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires ne sont qu’un complément à une diète déjà ultra-optimisée. Après avoir dit cela, il faut savoir que les suppléments peuvent quand même te donner un vrai coup de pouce pour réussir ta prise de masse sèche.

En quoi les compléments alimentaires peuvent-ils aider à faire une prise de masse sèche ?

Tu te demandes peut-être pourquoi prendre des compléments alimentaires ? Eh bien, la réponse est simple. Même avec la meilleure alimentation du monde, il est parfois difficile d’obtenir tous les nutriments dont ton corps a besoin pour une prise de masse sèche optimale.

Les scientifiques ont d’ailleurs montré que la teneur en vitamine et minéraux de certains fruits et légumes avaient diminué de plus de 20% en l’espace de 50 ans. [7] C’est là que les compléments entrent en jeu. Ils comblent ces lacunes, boostent tes performances et t’aident à atteindre tes objectifs plus rapidement.

Ma sélection des meilleurs compléments alimentaires pour la prise de masse sèche

Maintenant, la grande question : quels compléments choisir ? Il y a tellement d’options sur le marché qu’il est facile de se sentir perdu. Mais ne t’inquiète pas, je suis là pour t’aider.

Pour une prise de masse sèche, tu veux te concentrer sur 4 compléments en particulier :

Whey protéine et Créatine

La whey protéine et la créatine sont conseillées pour soutenir ta croissance musculaire, améliorer tes performances sportives et accélérer ta récupération.

L’EFSA, qui est l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), fournit des avis scientifiques indépendants sur les risques liés à l’alimentation. Ils sont donc chargés de valider ou non des allégations sur certains compléments. Et concernant la whey protéine et la créatine, il existe toute une liste de bienfaits qui ont été validés. [8][9]

Avec une action réelle et prouvée sur les gains musculaires, la performance sportive et la récupération, ce sont les compléments idéaux pour faire une prise de masse sèche.

Whey Isolate Native 94% de protéines 24% de BCAA Zéro lactose (facile à digérer) Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅 Voir le produit

Créatine monohydrate Creapure® La créatine de référence sur le marché 100% Creapure® Nombreux bienfaits validés par l’EFSA Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅 Voir le produit

Peptides de collagène

Beaucoup moins utilisés dans le cadre de la musculation, les peptides de collagène font partie de mes compléments préférés pour faire une prise de masse. Bien que l’EFSA ne valide aucune allégation à propos de cette protéine, mon expérience personnelle ainsi que certaines études scientifiques me poussent à l’intégrer dans ce classement.

C’est le complément idéal pour prendre soin de tes articulations et de tes tissus surtout que ces derniers sont mis à rude épreuve lors d’une prise de masse sèche. Et la dernière chose que tu voudrais, c’est te blesser. [10]

Peptides de collagène Peptan® Régénération des tissus musculaires Produit breveté Collagène de type 1 Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅 Voir le produit

Multivitamines

Enfin, je conseille la prise d’un multivitamines pour faire une prise de masse sèche. Pourquoi ? Car comme je le disais, il peut être difficile de faire le plein de vitamines et minéraux par le seul biais de l’alimentation.

Pourtant, tu ne te rends pas compte à quel point ces micronutriments jouent un rôle très important dans tes performances sportives mais surtout, ta santé au global. Avoir tous tes apports couverts fait toute la différence. Et un multivitamines permet d’engranger un maximum de micronutriments en un seul complément (attention à choisir le bon multivitamines).

FAQ sur la prise de masse sèche

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