Comment faire un gainer maison avec ou sans whey ?

Tu cherches comment faire un gainer maison efficace selon tes objectifs et tes préférences ? Tu es au bon endroit. Dans cet article, non seulement je vais te définir le gainer, je vais également t’expliquer comment en faire un efficacement selon tes objectifs et t’expliquer pourquoi c’est mieux de faire ton gainer à la maison. En fin d’article, tu trouveras également des recettes de gainer maison (avec ou sans whey, sans lactose et vegan) simples et pas chers.

Un gainer est un complément alimentaire, en général sous forme de boisson, apportant une bonne portion de chaque macronutriment (glucides, lipides, protéines). Son but est de fournir de nombreuses calories. Il est en général utilisé par les personnes en prise de masse ou les ectomorphes ayant du mal à prendre du poids . D’ailleurs en anglais, le mot gainer est toujours accompagné du mot “mass” (= mass gainer), donc le prise de masse.

S’il n’ y a pas de règles, un bon gainer se situe autour des 500 calories et peut monter jusqu’à 1000 calories pour les plus ambitieux.

Quand et combien prendre de gainer ?

Si par son profil très riche en calories le gainer pourrait très bien remplacer un repas, ce n’est pas son objectif. En effet, le but est bien d’apporter un surplus de calories et c’est pour cela que tu le consommeras ENTRE tes repas ou après ton entraînement.

Suivant tes objectifs, ton morphotype et tes besoins caloriques, tu pourras consommer jusqu’à deux gainers par jour (typiquement un le matin et un l’aprem). Attention tout de même à ne pas abuser car un régime hypercalorique entraîne obligatoirement une prise de poids. Si c’est le but recherché, n’oublie pas qu’une prise de masse propre est toujours plus intéressante qu’une prise de masse grasse.

Gainer vs whey, quelle est la différence ?

Souvent confondus, le gainer et la whey n’ont pourtant pas grand chose en commun et répondent même à des problématiques et des objectifs opposés.

Des objectifs différents

Les gainers du commerce tout prêt apportent entre 500 et 1500 calories par portion (c’est énorme !!!!).

Objectif Gainer = PRISE DE MASSE.

En ce qui concerne la whey, on est plutôt entre 100 et 150 calories par portion, soit 5 à 10 fois moins qu’un gainer.

Objectif whey = PRISE DE MUSCLE.

La whey, fournisseur officiel de protéines

On utilise plus souvent le mot whey accompagné de protéine (la whey protéine) que whey tout seul. On comprend mieux pourquoi en regardant de plus près ses apports nutritionnels : il s’agit d’un concentré de protéines avec une moyenne de 80 g pour 100 g de whey classique et 90 g pour 100 g de whey isolat.

Rien à voir avec un gainer. Ce dernier apporte une bonne portion de protéines, comparable à un steack avec entre 20 et 35 g de protéines pour 100 g de gainer. Mais cette quantité reste tout de même 3x moins élevée que la whey.

Whey Isolate Nutripure 94% de protéines 24% de BCAA Zéro lactose (facile à digérer) Protéines natives : bio-actives et non dénaturées Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅 Voir le produit

Gainer, riche en glucides et lipides

La troisième différence découle tout simplement des deux points précédents. Si le gainer affiche moins de protéines, il est en revanche très riche en glucides et en lipides. Ce n’est pas du tout le cas de la whey qui ne contient presque rien d’autre que des protéines.

Enfin, la whey peut être utilisé pour faire un gainer mais l’inverse n’est pas vrai !

L’atout principal et indéniable du gainer maison est de pouvoir tout choisir et tout contrôler.

Le choix des ingrédients

Malheureusement, la plupart des gainers du commerce affichent des ingrédients inutiles ou pas top d’un point de vue nutritionnel. C’est le cas notamment de la maltodextrine ou du dextrose qui sont des glucides ayant un IG très élevé.

En le faisant à la maison, tu es sûr de pouvoir choisir les meilleurs ingrédients pour un gainer propre et efficace. Ce qui nous amène à notre deuxième avantage :

Un bon goût à coup sûr

Ça t’est certainement déjà arrivé d’acheter un produit tout prêt en magasin et d’être déçu par le goût, même si tu avais choisi un arôme que tu aimes (genre chocolat et le produit n’a même pas un bon goût de chocolat).

Le problème vient souvent des ingrédients (on en revient à notre premier point) “chimiques” que les industriels incluent systématiquement dans leurs produits, pour diverses raisons d’ailleurs.

En choisissant tes ingrédients, tu es sûr de réaliser un gainer au bon goût que tu aimes. En effet, admettons que tu mettes du chocolat, tu pourras choisir exactement le type de chocolat que tu préfères.

Adapter le ratio des macros

Les gainers industriels sont souvent trop riches en glucides ou en lipides et pas forcément de bonnes qualités.

Avec un gainer maison, tu pourras choisir et moduler le ratio des macronutriments selon tes objectifs et tolérances. En effet, certaines personnes sont plus sensibles aux glucides et à l’insuline. Ces personnes ont tendance à prendre du poids plus facilement. Tu me diras, génial puisque c’est le but d’un gainer cependant, il vaut mieux privilégier un clean bulk qu’un dirty bulk.

Il n’existe pas vraiment de ratio type puisqu’encore une fois, l’objectif principal du gainer est d’apporter un surplus de calories. En revanche, pas besoin de surcharger en protéines : 15 à 35 g par boisson fera l’affaire. Tu peux évidemment faire plus, c’est d’ailleurs l’avantage du gainer maison.

C’est le moment de rentrer dans le vif du sujet : façonner le meilleur gainer maison.

De par son objectif d’apporter un supplément de calories, la composition d’un gainer est simple. Pas besoin de faire compliqué et de prendre 100000 ingrédients différents comme je le vois souvent. Tu peux réaliser un gainer maison bon et efficace en 3 ingrédients : 1 source de protéines, 1 source de glucides, 1 source de lipides.

De plus, le gainer sous forme de boisson (tel un smoothie) est le moyen le plus pratique et le plus gourmand de le consommer. D’ailleurs, les gainers industriels se présentent sous forme de poudre où tu rajoutes de l’eau ou sous forme de boisson toute prête. C’est pour cela que dans notre liste d’ingrédients, j’inclus obligatoirement un “liquide”.

L’apport en protéines

Commençons par les protéines qui permettent de construire du muscle. Que tu le veuilles ou non, l’option la plus simple, neutre et économique reste la whey protéine. Avec 30 g de protéines et 115 calories par portion, il s’agit de la meilleure source de protéines pour ton gainer. Si tu es intolérant au lactose, tu peux la remplacer par de la protéine végétale ou de la whey isolate.

Maintenant, si tu ne veux vraiment pas prendre de whey, je te présente quelques alternatives.

✅ Lait, entier de préférence : en effet, comme le gainer a pour but de te faire gagner du poids, autant prendre le type de lait avec le plus d’apport énergétique, soit environ 65 calories au 100 g. De plus, le lait a un profil nutritionnel équilibré avec 3,7 g de lipides, 4,7 g de glucides et 3,2 g de protéines. Pour les intolérants au lactose, pas de souci, rabattez-vous sur les boissons de soja ou à l’ amande avec un profil nutritionnel similaire.

✅ Yaourt à la grecque : excellent pour un gainer surtout que tu peux choisir des goûts différents (mon préféré à la coco). Un yaourt à la grecque apporte de nombreuses calories et un bon nombre de protéines, soit 160 calories et 5 g de prot pour 1 yaourt. De plus, il contient un bon nombre de lipides et glucides. Idem pour les intolérants au lactose, il existe des yaourts à la grecque sans lactose avec le même profil nutritionnel.

✅ Fromage blanc : un classique dans le monde de la musculation. Dans le cadre d’un gainer, tout comme le lait, préfère un fromage blanc entier pour augmenter le nombre de calories (et aussi un meilleur goût). Avec 75 calories et 6,5 g de protéines au 100 g, il s’agit d’une excellente source de protéines.

✅ Kéfir : le kéfir se situe à mi-chemin entre le yaourt et le fromage blanc. Il possède également un très bon profil en termes de protéines et de calories.

Dans ma liste, tu ne trouveras pas d’ ingrédients comme du jambon (tu as déjà essayé du jambon dans un gainer ? C’est dégueulasse ! En plus ça te coûtera plus cher que toutes les sources de protéines que je t’ai données). Si tu veux de la viande comme source de protéines, fais-toi plutôt un snack, pas un gainer !!!

L’apport en glucides

Comme je le disais précédemment, nous ne sommes pas tous égaux face aux glucides. Il est donc important et préférable de choisir une source de glucides de qualité. Selon moi, il faut se tourner vers deux grandes familles de glucides qui sauront apporter les bons apports ainsi que de bonnes saveurs pour un gainer maison : les fruits et les céréales.

Les fruits

Les fruits sont l’une des meilleures sources de glucides. Si la plupart affichent un indice glycémique élevé, ce n’est pas le cas de leur charge glycémique (à ne pas confondre). Sans compter toutes les vitamines et minéraux qu’ils contiennent. Les fruits ont également une haute teneur en eau, idéal pour complémenter ton hydratation quotidienne. Choisis le fruit comme source principal de ton gainer maison :

🍌 La banane : c’est l’ingrédient phare de mes gainers maisons et de loin mon préféré. Avec une moyenne de 120 à 150 calories pour une grosse banane, tu as l’un des fruits les plus caloriques. La banane possède également une bonne portion de fibres. De plus, elle affiche de nombreux micronutriments bénéfiques pour ta santé comme le potassium, la vitamine B6 et B9, du manganèse… Et cerise sur le gâteau, les bananes ne coûtent pas chers !

🍏 La pomme : voici un deuxième fruit très intéressant et pas cher pour faire un gainer maison. Une pomme pèse entre 150 et 200 g ce qui représente presque 100 calories, sans parler de son fort pouvoir antioxydant.

🍍 L’ananas : un peu plus cher mais tout aussi intéressant en termes de bienfaits, de calories et de goût. Un petit ananas coûte aux alentours de 2,5 euros et pèse environ 1,25 kg. Si tu retires la peau et que tu ne gardes que le fruit, tu obtiens environ 600 g d’ananas. Tu peux donc faire 2 à 3 gainers maison (ce qui divise le prix de l’ananas par 2 ou par 3 et au final, ce n’est pas si cher que ça). Avec 50 calories pour 100 g, tu obtiens environ 100 calories par portion (pour une prise en 3 fois) soit l’équivalent de la pomme et 150 calories pour une prise en 2 fois, soit l’équivalent de la banane.

Les céréales

Je te vois venir : je parle de céréales et tu penses à Nesquik. Alors non ! Les céréales sont ultra-transformées et ont un taux de sucres beaucoup trop élevé, pas top pour ta santé même en prise de masse. À la place, tu choisis soit du 🥣 granola, soit du 🥣 muesli, soit des 🥣 flocons d’avoine.

Pourquoi ?

Parce que leur indice et charge glycémique est bas ou moyen. De plus, ils contiennent très peu de sucres, beaucoup de fibres et apportent un bon nombre de calories et de protéines.

Bien évidemment, tous ces chiffres évoluent suivant le type de flocon d’avoine, granola ou muesli que tu prends. Si tu peux, choisis une version bio pour une meilleure qualité nutritionnelle.

L’apport en lipides

En ce qui concerne les lipides, pas la peine d’aller chercher midi à 14h. Les 🥜 oléagineux (amandes, cacahuètes, noix de cajou…) sont les meilleures sources de lipides pour un gainer maison. En effet, non seulement ils contiennent de bons acides gras comme l’attestent de nombreux articles scientifiques mais ils affichent également une grande part de protéines (jusqu’à 25%).

Tu peux choisir ce que tu veux, et le choix ne manque pas. Personnellement, je raffole des cacahuètes et plus spécifiquement du beurre de cacahuète. D’ailleurs, si tu veux choisir des oléagineux pour ton gainer maison, préfère la version « beurre » car ce sera plus facile à mixer.

En revanche, fais attention car tous les beurres du commerce ne se valent pas. En effet, la plupart ajoutent du sucre ou de l’huile de palme. Si tu le peux financièrement, tu prends du bio. Je recommande d’ailleurs celui-là :

Beurre de cacahuète bio (mon préféré) 100% cacahuète 29% de protéines Sans sel, sans sucre, sans huile de palme Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅 Voir le produit

Sinon tu fais comme moi : du beurre de cacahuètes maison. Au moins, tu es sûr de n’avoir que des cacahuètes et rien d’autre.

Pour te donner plusieurs options (notamment si tu es allergique aux oléagineux), je te donne une autre source de lipides, excellente pour ton gainer maison : 🥑 l’avocat. Alors oui c’est un fruit, mais avec près de 20 g de lipides pour 160 calories, l’avocat envoie du lourd. Il est d’ailleurs très utilisé dans des milkshakes au Moyen-Orient, mélangé avec du miel. Quand je voyageais à Dubaï pour le travail, je ne buvais que de ce breuvage.

En résumé pour faire un gainer maison

Avant de te donner ma recette du meilleur gainer maison pour une prise de masse (c’est très subjectif), on fait un petit récap. Pour un gainer maison réussi, il faut un bon nombre de calories, au moins 500, et un apport équilibré en protéines, lipides et glucides.

Les ingrédients indispensables pour faire ton gainer maison sont au nombre de 3, un par macronutriments. Tu sélectionnes une source de protéines, une source de lipides et une source de glucides. Utilise la liste que je t’ai donnée pour gagner du temps et obtenir un bon profil nutritionnel et un gainer pas cher.

Et si tu es ectomorphe ou que tu souhaites rajouter des calories pour atteindre un gainer maison à 1000 kcal par exemple, il te suffit de multiplier le dosage de la recette par 2 voire 3 ou de rajouter des ingrédients !!!

Recette de gainer maison avec whey (1,53 €)

Whey Isolate Nutripure 94% de protéines 24% de BCAA Zéro lactose (facile à digérer) Protéines natives : bio-actives et non dénaturées Mon avis : 🏅🏅🏅🏅🏅 Voir le produit

Recette de gainer maison sans whey (0,58 €)

Pour compenser la perte en whey, j’ai rajouté 15 g de beurre de cacahuète. Notre gainer maison a une teneur plus faible en protéines mais toujours correcte. Idem, les lipides ont augmenté sans être complètement démesuré pour environ le même apport énergétique (autour de 600 calories).

Recette de gainer maison pour les vegan et intolérant au lactose sans protéine en poudre (0,70 €)

L’avantage de notre recette de base, parfaitement équilibrée avec un excellent apport calorique, est que pour une version vegan ou sans lactose, il suffit simplement de changer le lait par une boisson aux amandes ou au soja pour un profil nutritionnel presque identique.

Recette de gainer maison pour les vegan et intolérant au lactose avec protéine en poudre (1,65 €)

Pour la version avec de la whey, il suffit de remplacer la protéine en poudre par de la protéine végétale.

Protéine Végétale Bio 80% de protéines 18,5% de BCAA Sans lactose et sans gluten Fabriqué à partir de pois et riz bio Mon avis : 🏅🏅🏅🏅 Voir le produit

Comme tu peux le voir, il est très facile et économique de préparer un gainer maison : 3 ingrédients, pas plus.

Tu peux choisir ce que tu mets dedans pour t’assurer d’aimer le goût. Tu peux également moduler ton gainer selon que tu veuilles un gainer maison avec whey, sans whey, sans lactose ou vegan. Tu peux augmenter le nombre de calories de ton gainer à souhait : il te suffit d’ajouter des ingrédients, d’augmenter les quantités ou bien de choisir les ingrédients les plus caloriques (lait entier au lieu de lait demi-écrémé). Au final, il sera toujours plus bénéfique et moins chers de faire ton propre gainer maison.

N’hésite pas à poser tes questions en commentaire et dis moi quel est ton gainer maison favori !

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